Dieta przed ciążą, czyli dieta przyszłej mamy

Płodność kobiety to zdolność do poczęcia dziecka, zajścia w ciążę oraz donoszenia płodu. Coraz więcej pań ma z tym jednak trudności. Za najczęstszą przyczynę niepłodności u kobiet uznaje się zaburzenia owulacji. Dane naukowe wskazują zaś, że prawidłowe nawyki żywieniowe i zdrowy styl życia mogą ograniczyć problemy z zajściem w ciążę z tego powodu – i to aż o 80%!

Białko w diecie przyszłych mam

Białko stanowi ważny składnik diety kobiet starających się o dziecko. Należy jednak zwrócić uwagę, aby to białko roślinne przeważało nad białkiem pochodzenia zwierzęcego. Pokazują to badania prowadzone przez 8 lat w Stanach Zjednoczonych w ramach programu The Nurses’ Health Study II (NHS II), w którym przebadano prawie 18 tys. kobiet. Wykazano, że nadmiar białka pochodzenia zwierzęcego, szczególnie tego pochodzącego z czerwonego mięsa lub drobiu, powoduje wzrost ryzyka niepłodności związanej z zaburzeniami owulacji. Gdy 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego zastąpimy białkiem roślinnym, wówczas ryzyko niepłodności owulacyjnej spada aż o około 50%!

Dieta przyszłej mamy powinna więc być bogata w rośliny strączkowe – soczewicę, fasolę, cieciorkę, soję, a także orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe. Białka roślinne wpływają korzystnie – zmniejszają oporność tkanek na insulinę, a także zawierają duże ilości L-argininy. U kobiet o niskim poziomie gonadotropin (hormonów płciowych) aminokwas ten powoduje liczniejszy wzrost komórek jajowych. Może także poprawiać odpowiedź na leczenie hormonem folikulotropowym (FSH) oraz szybkość zajścia w ciążę u kobiet. Pośrednio L-arginina poprawia też ukrwienie narządów rodnych, co sprzyja rozwojowi komórek jajowych i zagnieżdżeniu zarodka.

Węglowodany w „diecie płodności”

Węglowodany także wpływają na płodność kobiety. Jak wykazały wspomniane badania NHS II, wysokie spożycie cukrów prostych oraz produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG) jest zdecydowanie niewskazane. Taka dieta sprzyja bowiem obniżeniu wrażliwości organizmu na insulinę, co z kolei zakłóca gospodarkę hormonami płciowymi i może prowadzić do zaburzeń owulacji. Z tego względu należy zamienić produkty o wysokim IG na te o niskim indeksie. Warto dbać też o spożycie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, który dodatkowo obniża indeks glikemiczny posiłków.

Tłuszcze a płodność

Jakość i ilość spożywanego tłuszczu może wpływać na zdrowie oraz płodność przyszłej mamy. Korzystne działanie przypisuje się kwasom tłuszczowym jedno- i wielonienasyconym. Negatywny wpływ na zdrowie wykazują zaś nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans kwasów tłuszczowych obecne w mięsie oraz wysokoprzetworzonej żywności (np. w produktach typu fast food i słodyczach). Dieta obfitująca w te „złe tłuszcze” sprzyja rozwojowi endometriozy – choroby, która odpowiada aż za 30–50% przypadków niepłodności u kobiet! Ryzyko jej wystąpienia można z kolei obniżyć, spożywając kwasy tłuszczowe omega-3. Zatem dieta wspomagająca płodność powinna obfitować w ryby, które stanowią bogate źródło tych związków. Wybieraj szczególnie ryby tłuste i pochodzące z mórz północnych, takie jak np. śledź, makrela, łosoś lub pstrąg.

Kwas foliowy przed ciążą

Możliwe, że już słyszałaś, że kwas foliowy jest szczególnie istotny w pierwszym trymestrze ciąży, gdyż warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego maluszka. Dodatkowo jest to także jedna z najważniejszych witamin wpływających na płodność kobiet! Suplementacja kwasem foliowym powoduje zwiększenie liczby dojrzewających komórek jajowych – co jest bardzo ważne szczególnie w przypadku par korzystających z metody in vitro. W badaniach NHS II wykazano, że spożywanie tej witaminy na poziomie co najmniej 700 µg dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia niepłodności owulacyjnej o 40–50%. Ponadto kwas foliowy jest niezbędny w procesie zapłodnienia, a także obniża poziom homocysteiny w płynie pęcherzyków Graffa, co również ułatwia zajście w ciążę.

Witaminy i składniki mineralne

Wykazano, że witamina B12 ma duże znaczenie dla kobiet mających problemem z donoszeniem ciąży – jej niskie stężenie w surowicy może sprzyjać poronieniom. Suplementacja diety witaminą B12 bywa nawet wykorzystywana w leczeniu nawracających poronień. Na jej niedobór szczególnie narażone są kobiety cierpiące na zaburzenia wchłaniania oraz stosujące dietę wegetariańską lub wegańską. W formie aktywnej biologicznie witaminę B12 spotkać można tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, rybach (np. pstrągu, łososiu), mleku i przetworach mlecznych oraz w jajach.

Równie ważna jest odpowiednia podaż z dietą witamin o działaniu antyoksydacyjnym, czyli witamin A, C i E. Redukują one tzw. stres oksydacyjny, który sprzyja rozwojowi endometriozy, zaburzeniom cyklu miesiączkowego oraz nieprawidłowościom w rozwoju zarodka. Witaminę A zawierają jaja i masło, a beta-karoten, czyli prowitaminę A znaleźć można w pomarańczowych i zielonych warzywach i owocach. Warzywa i owoce bogate są także w witaminę C – jej źródłem są np. natka i korzeń pietruszki, papryka, warzywa kapustne, porzeczki, truskawki, kiwi czy cytrusy. Z kolei witaminę E, zwaną witaminą młodości, odnajdziesz w nasionach i orzechach (oraz olejach z nich sporządzonych) czy pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Działanie antyoksydacyjne wykazuje także cynk. Ponadto ma on wpływ na syntezę ważnego dla płodności hormonu – progesteronu, na rozwój komórek jajowych oraz proces jajeczkowania. Dobrym źródłem cynku są mięso i jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe (np. płatki zbożowe, grube kasze), nasiona roślin strączkowych, a także suszone owoce.

Używki: alkohol, kofeina, nikotyna

Kobieta starająca się o dziecko powinna unikać alkoholu. Zaburza on bowiem regularność cyklu miesiączkowego i wydzielanie śluzu pochwowego. Przy nadużywaniu alkoholu może dojść nawet do zaniku jajeczkowania, a ryzyko poronienia samoistnego rośnie. U kobiet uzależnionych zazwyczaj częściej występuje wczesna menopauza. Równoczesne nadużywanie alkoholu i kofeiny obniża prawdopodobieństwo zapłodnienia aż o 50%.

Działanie kofeiny nie jest jednoznaczne. Według części badań nie ma ona wpływu na płodność, jednak według innych spożywanie powyżej 5 filiżanek dziennie zwiększa ryzyko niepłodności o 45%.

Bezsprzecznie negatywny wpływ ma natomiast palenie papierosów. Nikotyna zaburza proces owulacji, a dym tytoniowy przyczynia się do uszkodzenia materiału genetycznego i zaburza implantację zarodka.

Jeśli będziesz trzymać się zasad zdrowej diety wspierającej płodność, masz szansę lepiej przygotować się do zajścia w ciążę. Pamiętaj też, że problem z płodnością leży czasem także po stronie partnera. On również może zapoznać się z zasadami męskiej diety ułatwiającej poczęcie dziecka. Dodatkowo zadbajcie o zdrowy styl życia – regularną aktywność fizyczną, ograniczenie stresu – być może okaże się, że już wkrótce będziesz w sobie nosić nowe życie. Powodzenia!