Jak może wyglądać zdrowa dieta mamy karmiącej piersią? oto 10 wskazówek dla ciebie! checklista
Niedawno zostałaś mamą i zastanawiasz się, jak powinien wyglądać Twój codzienny jadłospis? Dieta podczas karmienia piersią jest ważna, ponieważ może mieć duży nie tylko na Ciebie ale również na Twoje dziecko. Specjalnie dla świeżo upieczonych mam przygotowaliśmy kilka najważniejszych zasad. Przeczytaj naszą listę i dowiedz się, co warto włączyć do jadłospisu, oraz ile posiłków i kalorii spożywać.
- Stosuj dobrze zbilansowaną dietę, która zawiera odpowiednio dużo błonnika.
- Jeśli chodzi o owoce i warzywa, staraj się spożywać minimum 400 g owoców i warzyw – najlepiej w 5 porcjach dziennie. Na przykład 1 porcja owoców może być bardzo małym bananem, 1 szklanką malin lub 17 winogronami. Z kolei 1 porcja warzyw to szklanka gotowanych warzyw, takich jak brokuły, szklanka pomidorów z puszki lub surowych warzyw, takich jak marchewka.
- Ogranicz kofeinę podczas karmienia piersią, ponieważ może ona utrudnić dziecku zasypianie. Postaraj się obserwować dziecko i sprawdzać, jak na nią zareaguje. Możesz wypić do 2 małych filiżanek kawy (lub innego napoju, który zawiera kofeinę) lub przerzucić się na kawę bezkofeinową.
- Najlepiej całkowicie unikać picia alkoholu podczas karmienia piersią.
- Jeśli karmisz wyłącznie piersią, będziesz potrzebować przez pierwsze sześć miesięcy dodatkowych 505 kalorii dziennie, które pochodzą ze zdrowej żywności. Szczupłe mamy mogą potrzebować aż do 650 kcal z pożywienia, w porównaniu do zapotrzebowania przed ciążą.
- Staraj się spożywać 5 porcji zbóż dziennie. Najważniejsze, aby co najmniej połowę wszystkich zjadanych produktów zbożowych stanowiły produkty pełnoziarniste. Na przykład 1 porcja = 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 1/3 szklanki ugotowanego ryżu lub 3/4 szklanki gotowych do spożycia niesłodzonych płatków zbożowych.
- Dostarczaj do organizmu 2700 ml płynów dziennie. Wlicz w to również wodę, która pochodzi z pożywienia (np. zupy). Średnio powinnaś wypijać 6-8 szklanek wody dziennie. Pamiętaj, że podczas karmienia piersią warto mieć zawsze źródlaną wodę do picia pod ręką.
- W zależności od swojej wagi przyjmuj od 65 g do 116 g białka na dobę. Aby dokładnie wyliczyć, ile tego składnika powinnaś spożywać, należy wagę w kg pomnożyć przez 1,45. Staraj się jeść pokarmy bogate w białko, takie jak chude mięso (np. indyka), jajka, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, które są również dobrym źródłem żelaza. Na przykład 1 porcja to 30 g mięsa, ryb lub drobiu bądź też 1 jajko.
- Staraj się spożywać dziennie 4 porcje nabiału lub odpowiednich substytutów pochodzenia roślinnego, które zawierają wapń i białka. Na przykład 1 porcja to 1 szklanka mleka lub 1 szklanka jogurtu naturalnego.
- Skonsultuj z lekarzem suplementację witaminy D lub innych witamin czy składników mineralnych.
- Unikaj jedzenia ryb bogatych w rtęć, takich jak rekin, miecznik i marlin.
- Tłuste ryby, takie jak makrela, są świetne, ale staraj się nie jeść ich więcej niż 2 porcje tygodniowo.
- Przygotuj zdrowe przekąski przed pójściem spać na przegryzkę podczas nocnego karmienia. Obok łóżka dobrze też mieć wodę.
Chcesz dowiedzieć się czegoś o karmieniu piersią w miejscach publicznych lub diecie niemowląt i małych dzieci? Przeczytaj nasze artykuły!
Graj o wózek 3w1 dla Maluszka!
Nestlé Baby&me umożliwia konsumentom wystawianie opinii o swoich produktach i zapewnia dostęp do wystawianych przez konsumentów opinii o swoich produktach, jednakże na ten moment Nestlé Baby&me nie może zapewnić, czy publikowane opinie pochodzą od konsumentów, którzy używali danego produktu lub go nabyli.
Powiązane artykuły
Sposób na płaski brzuch po ciąży
Pytania o sposoby na płaski brzuch padają przed i po ciąży. To główna bolączka kobiet. Dowiedz się jak zgubić brzuch po ciąży i jak wzmocnić mięśnie.
4 min. czytania
Depresja poporodowa – czym jest i jak sobie pomóc?
Kiedy w pierwszych miesiącach po porodzie odczuwasz przedłużające się zaburzenia nastroju, nasilone obawy o swoje dziecko, masz problemy ze snem i apetytem, to znak, że być może cierpisz na depresj
6 min. czytania
Kikut pępowiny – jak pielęgnować pępek noworodka?
Naucz się dbać o kikut pępowiny maluszka. Podpowiemy Ci, po jakim czasie odpada kikut, jak rozpoznać jego zapalenie i czy można moczyć pępek dziecka podczas kąpieli.
5 min. czytania
Jak przygotować pokój dziecięcy dla Twojego maleństwa?
Pokój dla niemowlaka czy noworodka powinien być możliwie jak najbardziej bezpieczny. Ponadto warto zadbać o to, aby był on funkcjonalny i miał odpowiednie wyposażenie.
8 min. czytania
Brzuch po cesarce: zrosty i bliznowce
Cesarka wiąże się z przecięciem skóry na brzuchu, mięśni i macicy mamy.
5 min. czytania
Dieta po porodzie
Zastanawiasz się, jak powinna wyglądać dieta karmiącej mamy? Jeśli miałaś cesarskie cięcie, czy Twój jadłospis powinien różnić się od menu kobiet, które rodziły naturalnie?
5 min. czytania
Jak odciągać mleko mamy?
Wszystko, co warto wiedzieć na temat odciągania mleka kobiecego.
1 min. czytania
Ciemieniucha – co robić, kiedy pojawi się u Twojego maluszka?
Ciemieniucha u noworodków i niemowląt jest dosyć powszechną przypadłością. Jeśli pojawiła się także u Twojego maluszka, nie ma powodów do obaw.
5 min. czytania
Ćwiczenia ogólnorozwojowe z dzieckiem
Aktywne mamy powinny zachęcać do wspólnych ćwiczeń także swoje dziecko. Możesz dopasować swój plan treningowy w taki sposób, aby były to też ćwiczenia ogólnorozwojowe dla maluszka.
4 min. czytania
Samotna matka - jak sobie radzić?
Jesteś samotną matką i czasem dopada Cię zmartwienie o to, jak sobie poradzisz? Nie obawiaj się – dasz radę!
6 min. czytania
Przewijak dla dziecka – wybieramy najlepsze modele
Na jaki przewijak dla niemowlaka warto się zdecydować przy kompletowaniu wyprawki? Co będzie lepsze: komoda z przewijakiem, tradycyjny przewijak na łóżeczko, a może zwijana mata?
4 min. czytania
Jak możesz poradzić sobie z niechcianymi radami? Checklista
Twoje dziecko właśnie pojawiło się na świecie, więc to normalne, że jako świeżo upieczony rodzic czujesz się niepewnie w nowej sytuacji.
3 min. czytania
Pieluszki tetrowe, bambusowe czy z muślinu? Poznaj je lepiej i wybierz najlepsze!
Coraz więcej rodziców stara się wykorzystywać w opiece nad maluszkami wielorazowe produkty i ograniczać jednorazówki.
6 min. czytania
Suplementacja w diecie karmiącej - kaprys czy konieczność?
Suplementacja preparatami mineralno-witaminowymi przy zachowaniu dobrze zbilansowanej diety w okresie karmienia wcale nie jest konieczna, z wyjątkiem większych ograniczeń dietetycznych.
4 min. czytania
Ćwiczenia po porodzie – jak zacząć?
Młode mamy bardzo często chcą szybko wrócić do formy sprzed ciąży. Zastanawiają się jednak, kiedy mogą rozpocząć ćwiczenia, tak aby było to dla nich zdrowe i bezpieczne.
4 min. czytania
Moje dziecko płacze – co robić?
Dla niemowlaka płacz jest naturalną formą porozumiewania się z rodzicem. W ten sposób szkrab komunikuje Ci, że jest głodny, zmęczony albo się nudzi.
5 min. czytania
Baby blues - jak sobie z nim radzić? Checklista
Początki macierzyństwa dla niektórych kobiet bywają trudne, a dla innych… trudniejsze.
6 min. czytania
Domowe sposoby na lepszy sen – aktywność w ciągu dnia
Naukowcy są zgodni, że prawidłowy odpoczynek wpływa na zdrowy rozwój dziecka. Popatrz, co możesz zrobić w ciągu dnia, żeby zapewnić lepszy sen niemowlaka.
3 min. czytania
Ćwiczenia po CC – jak krok po kroku wrócić do aktywności?
Cesarskie cięcie to poważna operacja, po której organizm potrzebuje czasu na regenerację.
5 min. czytania
