Ćwiczenia na brzuch po ciąży

ćwiczenia na brzuch i boczki

0-4 miesiące
Artykuł
Sier 7, 2024
6 min.

U każdej mamy po porodzie wygląd brzucha ulega zmianie. To oczywiście naturalne – jego mięśnie po dziewięciu miesiącach ciąży są znacznie osłabione. Jeśli jednak czujesz się już gotowa i chcesz wzmocnić brzuch, warto włączyć do treningu specjalne ćwiczenia na brzuch po ciąży.

Jeszcze niedawno był duży i okrągły jak piłeczka – by skutecznie chronić maluszka w krótkim czasie musiał przecież przejść prawdziwą metamorfozę. Nie musisz przejmować się tym, że dziś wciąż jest nieco inny niż przed ciążą – na kolejnych etapach życia definicja kobiecego piękna zmienia się.  

Jeśli jednak nie do końca dobrze czujesz się w tej nowej wersji siebie i zaczynasz już się zastanawiać, jak zapewnić sobie szybki i efektywny powrót do formy sprzed ciąży, chcemy Ci w tym pomóc. Szukasz skutecznego sposobu na płaski brzuch i pozbycie się boczków? Chcesz wzmocnić mięśnie brzucha i zadbać o jego jędrny wygląd? Zobacz, jak można to zrobić.

Ocena stanu brzucha po porodzie

Jednak zanim rozpoczniesz ćwiczenia, koniecznie trzeba ocenić, czy nie nastąpił u Ciebie rozstęp mięśnia prostego brzucha. Aby to sprawdzić, wystarczy wykonać kilka prostych kroków

  1. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach
  2. Ułóż dłonie na środkowej pionowej linii brzucha, palcami w poprzek
  3. Delikatnie unieś głowę (jak przy brzuszkach)
  4. Palcami przesuwaj w pionie po środkowej linii brzucha i próbuj je delikatnie wcisnąć

Jeżeli występuje rozstęp, to palce będą zapadać się w brzuch, a po bokach wyczujesz dwie części mięśni prostych. Test uznaje się za dodatni, gdy w przestrzeni między brzegami tych mięśni zmieszczą się co najmniej dwa palce. Jeżeli zaobserwujesz u siebie rozstęp mięśni, lepiej nie podejmuj aktywności fizycznej na własną rękę. Udaj się najpierw do fizjoterapeuty, by pod jego opieką przywrócić odpowiedni stan swojego brzucha.

Test warto wykonać również po cesarce. Zasada jest tu taka sama. Jeśli wyczujesz rozejście mięśni brzucha po CC – ćwiczenia na własną rękę nie są wskazane. W pierwszej kolejności należy skonsultować się ze specjalistą, najlepiej fizjoterapeutą uroginekologicznym. 

Zasady ćwiczeń na brzuch i boczki

Jeżeli już sprawdziłaś, że nie wystąpiło u Ciebie rozejście mięśni, możesz przystąpić do wykonywania ćwiczeń na płaski brzuch i zlikwidowanie boczków. Po ciąży bardzo istotne jest wzmocnienie mięśnia poprzecznego brzucha – którego napinania uczyłaś się już być może w ramach pierwszych ćwiczeń po porodzie. Pozwoli to także wzmocnić plecy i uniknąć ich bólu, który może Ci czasem doskwierać. Z kolei ćwiczenia na boczki – oraz mięśnie skośne brzucha – polegają m.in. na zgięciach tułowia do boku. Bardzo efektywne są też dynamiczne skrętoskoki. Mogą one być dla Ciebie nieco bardziej męczące, ale mogą przyczynić się do szybszego osiągnięcia pożądanego wyglądu. Aby to się udało, przedstawione ćwiczenia wykonuj najlepiej w trzech seriach, pomiędzy którymi możesz sobie zrobić ok. pół minuty przerwy.

W trakcie ćwiczeń mięśni brzucha trzymaj się kilku ogólnych zasad. Nie wstrzymuj oddechu podczas wysiłku. Pamiętaj, że przed spięciem mięśnia powinnaś wykonać spokojny wdech, a w czasie jego spięcia – wydech. Zadbaj też o ochronę odcinka lędźwiowego przed przeciążeniem. Staraj się „przyciągać” pępek do kręgosłupa, a dolną część kręgosłupa wciskać w podłoże. Przy tym ruchu naturalnie usztywnisz brzuch i napniesz mięśnie dna miednicy.

Ćwiczenia (jedna seria, wykonywana trzy razy)

1. Skręty tułowia z unoszeniem nóg

Stań prosto w lekkim rozkroku. Dłonie złóż za głową. Unieś po skosie lewą nogę, jednocześnie kierując w jej stronę prawy łokieć. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie od razu unieś tę samą nogę po boku, kierując ją do lewego łokcia. Taką samą sekwencję ruchów wykonaj następnie drugą nogą. Powtórz po 20 razy na każdą nogę.

skrety tulowia

2. Skrętoskoki

Stań prosto, a zwinięte w pięści dłonie złącz ze sobą na wysokości klatki piersiowej. Zacznij wykonywać energiczne skoki połączone ze skrętem bioder – raz w jedną, raz w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 30 razy.

skretoskoki

3. Unoszenie nóg i bioder

Połóż się na plecach. Ugięte w kolanach nogi oprzyj o podłoże. Lewą nogę załóż na prawą, po czym obie je podnieś. Ręce ułóż prosto wzdłuż tułowia. Głowę lekko unieś i skieruj wzrok przed siebie. Rozpocznij unoszenie obu nóg z jednoczesnym oderwaniem bioder od podłoża. Następnie wolnym ruchem opuść biodra. Powtórz 20 razy. Potem zmień nogi (prawą załóż na lewą) i wykonaj to ćwiczenie kolejne 20 razy.

lifting the legs, hips

4. Sięganie rękami do kostek

Pozostań w pozycji leżącej, z ugiętymi w kolanach nogami. Oderwij łopatki od podłoża i unieś głowę. Ręce wyprostuj wzdłuż tułowia. Następnie zginając tułów w bok, naprzemiennie sięgaj dłońmi do kostek – raz do lewej, raz do prawej. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą ze stron.
 

flailing rivers of bones

Ćwiczenia na brzuch po cesarce – kiedy i jak wdrożyć?

Ćwiczenia na brzuch po cesarskim cięciu powinny być wprowadzane bardzo ostrożnie i stopniowo. Trzeba pamiętać, że CC to zabieg chirurgiczny, który wymaga dłuższego okresu rekonwalescencji niż w przypadku porodu naturalnego bez komplikacji.  

Wśród ćwiczeń po cc, które warto wykonywać jeszcze w połogu, można wymienić:

  • pionizację,
  • ćwiczenia oddechowe,  
  • korekcja postawy.

Bardziej zaawansowane ćwiczenia po cesarce na brzuch powinny być włączone za zgodą lekarza. Podczas konsultacji poddana ocenie powinna zostać blizna po zabiegu. Warto wtedy uzgodnić z lekarzem, czy to odpowiedni moment na powrót do aktywności fizycznej, w tym także trening brzucha.

Możesz czuć dużą presję, aby zrobić to jak najszybciej. Nie pomaga fakt, że mamy często polecają sobie wzajemnie na forach i w social mediach najskuteczniejsze ich zdaniem ćwiczenia na obwisły brzuch po cesarce czy pomysły, jak pozbyć się po niej boczków. Dla swojego własnego dobra i zdrowia postępuj jednak zgodnie z zaleceniami lekarza.

Jeśli nie jesteś pewna, jaki rodzaj aktywności będzie dla Ciebie najlepszy, nie musisz decydować sama. Możesz skonsultować się z fizjoterapeutą. Pomoże Ci on ustalić indywidualny plan treningów, który będzie obejmował bezpieczne w Twoim aktualnym stanie aktywności. Jeśli czujesz taką potrzebę, mogą znaleźć się w nim także ćwiczenia na mięśnie brzucha po cesarce – wystarczy to zakomunikować.

Pamiętaj, że nie masz obowiązku ćwiczyć. Jeśli czujesz się dobrze w swoim ciele, nie ulegaj presji na to, aby jak najszybciej włączyć ćwiczenia na obwisły brzuch po cesarce do swojej codziennej rutyny. Najważniejsze, abyś to Ty czuła się ze sobą jak najlepiej – nie musisz spełniać niczyich oczekiwań.

Znajdź chwilę na trening

Ćwiczenia na mięśnie brzucha i boczki wykonuje się często w pozycji leżącej. Jeśli pogoda zachęca do długich spacerów, możesz wziąć ze sobą matę – zwinięta w rulon zajmie niewiele miejsca w koszu pod wózkiem. Kiedy maluszek zapadnie w drzemkę, Ty zyskasz chwilę na wykonanie treningu na trawniku. Podczas spacerów możesz wykonywać dużo więcej ćwiczeń – na różne partie ciała. Do niektórych z nich możesz wykorzystać wózeczek Twojego dziecka. Warto umówić się wcześniej z inną mamą na wspólny spacer i ćwiczenia – będziecie wzajemnie się motywować i wymieniać doświadczeniami!

Zarówno, jeśli chodzi o ćwiczenia na płaski brzuch po CC, jak i porodzie naturalnym oraz inne rodzaje aktywności, podchodź do tematu ze spokojem. Dbaj o to, aby nie przeforsowywać organizmu, szczególnie jeśli opieka nad maluszkiem jest bardzo absorbująca. Planuj treningi z umiarem i jeśli tylko poczujesz się gorzej, przerwij wykonywanie kolejnych serii i odpocznij – to przecież nie brzuch, a Ty jesteś w tym wszystkim najważniejsza.

 

banner help your partner
View details Graj o wózek 3w1 dla Maluszka!
Baby&Me_banner_rejestracyjny z wózkiem

Graj o wózek 3w1 dla Maluszka!

Dołącz do programu Nestlé Baby&me i poznaj wszystkie benefity, które dla Ciebie przygotowaliśmy.

Nestlé Baby&me umożliwia konsumentom wystawianie opinii o swoich produktach i zapewnia dostęp do wystawianych przez konsumentów opinii o swoich produktach, jednakże na ten moment Nestlé Baby&me nie może zapewnić, czy publikowane opinie pochodzą od konsumentów, którzy używali danego produktu lub go nabyli.

Powiązane artykuły

View details Wyjątkowa ochrona po cesarskim cięciu
Artykuł
Mama z dzieckiem urodzonym przez cesarskie cięcie

Wyjątkowa ochrona po cesarskim cięciu

Nie wszyscy wiedzą, że cesarskie cięcie ma wpływ nie tylko na ciało kobiety, lecz także na organizm dziecka. Operacja ta stanowi pewne ryzyko i dla mamy, i dla maluszka.

4 min. czytania

View details Ubrania do karmienia, czyli mama na zakupach
Artykuł
Mama na zakupach

Ubrania do karmienia, czyli mama na zakupach

Po pewnym czasie od porodu, kiedy zaczynasz już odnajdywać się w nowej rzeczywistości, zdajesz sobie sprawę z tego, że nadszedł czas na zakupy!

5 min. czytania

View details Wielokulturowość od kołyski – jak nauczyć dziecko szacunku do innych nacji?
Artykuł
Wielokulturowość

Wielokulturowość od kołyski – jak nauczyć dziecko szacunku do innych nacji?

W dzisiejszym świecie wielokulturowość towarzyszy nam na każdym kroku: na ulicy, w sklepie, na placu zabaw, u znajomych...

5 min. czytania

View details Żółtaczka u noworodka
Artykuł
Zoltaczka u noworodka

Żółtaczka u noworodka

Fizjologiczna żółtaczka u noworodków dotyczy około 60% dzieci urodzonych w terminie i około 80% wcześniaków. To naturalne zjawisko, które może pojawić się u maluszka tuż po porodzie.

4 min. czytania

View details Piękna mama – zadbaj o siebie
Artykuł
Piękna mama - zadbaj o siebie

Piękna mama – zadbaj o siebie

Każdy musi czasem się odprężyć i naładować akumulatory – a młode mamy przede wszystkim. Zrób coś tylko dla siebie i zrelaksuj się, abyś potem wróciła do obowiązków wypoczęta.

4 min. czytania

View details Jak możesz poradzić sobie z lękiem separacyjnym u dziecka? Checklista
Artykuł
Mama podtrzymuje płaczącego chłopca, który stoi na kanapie.

Jak możesz poradzić sobie z lękiem separacyjnym u dziecka? Checklista

Początki zwykle bywają trudne.

5 min. czytania

View details Pieluszki wielorazowe – czym są i co warto o nich wiedzieć?
Artykuł
Kolorowe pieluszki wielorazowe wiszące na sznurku

Pieluszki wielorazowe – czym są i co warto o nich wiedzieć?

Pieluszki wielorazowe dla dzieci są coraz częściej wybierane przez rodziców. To rozwiązanie nie tylko ekologiczne i korzystne finansowo, lecz także – wbrew pozorom – wygodne!

7 min. czytania

View details Zabiegi kosmetyczne i pielęgnacyjne po ciąży
Artykuł
Zabiegi kosmetyczne po ciąży

Zabiegi kosmetyczne i pielęgnacyjne po ciąży

Po ciąży Twoje ciało wymaga wyjątkowej uwagi. Być może zastanawiasz się, jak zmienić wygląd brzucha po porodzie, jak uporać się z rozstępami czy jak zadbać o piersi.

5 min. czytania

View details Oznaki głodu u niemowlaka – jak odczytywać sygnały Twojego dziecka
Artykuł
Głodne niemowlę – objawy: dziecko płaczące z głodu

Oznaki głodu u niemowlaka – jak odczytywać sygnały Twojego dziecka

Masz wrażenie, że Twój niemowlak ciągle chce jeść? Skąd masz wiedzieć, kiedy zacząć karmienie i kiedy maluch jest już najedzony? Może się zdarzyć, że sam Ci o tym powie!

4 min. czytania

View details Dieta odchudzająca dla mam
Artykuł
Mama gotująca z niemowlakiem

Dieta odchudzająca dla mam

Niedawno zostałaś mamą i chciałabyś wrócić do sylwetki sprzed ciąży? Chciałabyś przejść na dietę odchudzającą, ale nie wiesz, czy to nie zaszkodzi maluszkowi, którego karmisz piersią?

4 min. czytania

View details Poznaj listę 10 rzeczy do zrobienia dla mamy singielki i jej maluszka. Checklista
Artykuł
Uśmiechnięte mamy singielki z dziećmi podczas spotkania

Poznaj listę 10 rzeczy do zrobienia dla mamy singielki i jej maluszka. Checklista

Jesteś singielką wychowującą maleństwo? Z myślą o Tobie przygotowaliśmy listę rzeczy, które warto zrobić razem z dzieckiem. Przekonaj się, że wcale nie musisz czuć się samotna.

5 min. czytania

View details Czy oglądanie telewizji przez niemowlaka jest złe?
Artykuł
Dziecko leży na brzuchu i bawi się tabletem

Czy oglądanie telewizji przez niemowlaka jest złe?

Czy wiesz, że nawet na bardzo wczesnym etapie życia czas spędzony przed ekranem może mieć wpływ na poziom aktywności dziecka oraz jego sen?

3 min. czytania

View details Kolejna ciąża po cesarce
Artykuł
Najszybsza ciąża po cesarce – rodzice z córeczką czekają na narodziny drugiego dziecka

Kolejna ciąża po cesarce

Temat następnej ciąży po cesarce budzi wiele wątpliwości. Wiele par zastanawia się, po jakim czasie zdecydować się na kolejne dziecko, aby zarówno ono, jak i mama byli możliwie bezpieczni.

4 min. czytania

View details Wanienki dla dziecka i akcesoria do kapieli
Artykuł
Niemowlę po kąpieli owinięte w ręcznik

Wanienki dla dziecka i akcesoria do kapieli

Do niezbędnych rzeczy, które powinny znaleźć się w domowej wyprawce dla maluszka, należą akcesoria kąpielowe.

5 min. czytania

View details Ćwiczenia na uda i bryczesy
Artykuł
Ćwiczenia na uda i bryczesy

Ćwiczenia na uda i bryczesy

Wiele młodych mam zastanawia się, jak szybko schudnąć z nóg, pozbyć się bryczesów i ukształtować zgrabne pośladki.

4 min. czytania

View details Jak radzić sobie z gośćmi po porodzie? Checklista
Artykuł
Kobieta trzymająca niemowlę otoczona przez czworo ludzi

Jak radzić sobie z gośćmi po porodzie? Checklista

Jeśli przytłacza Was sama myśl o gościach, którzy zapowiadają się z wizytą, by odwiedzić nowo narodzonego maluszka, nie musicie czuć się z tym źle.

3 min. czytania

View details Jak powinna wyglądać dieta mamy karmiącej piersią?
Artykuł
Dieta matki karmiącej piersią

Jak powinna wyglądać dieta mamy karmiącej piersią?

Jeśli karmisz maluszka piersią, powinnaś zadbać o dobrze zbilansowaną dietę. Ma to bardzo duże znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka, ale i dla funkcjonowania Twojego organizmu.

8 min. czytania

View details Piersi po ciąży
Artykuł
Piersi po ciąży

Piersi po ciąży

Piersi po ciąży mogą być narażone są na zmianę kształtu i wielkości. Czasami zdarza się, że powstają na nich także rozstępy.

4 min. czytania

View details Ocena noworodka wg skali Apgar
Artykuł
dłoń-mamy-i-dziecka

Ocena noworodka wg skali Apgar

Skala Apgar to ocena, na podstawie której lekarze określają stan zdrowia noworodka tuż po porodzie. Sprawdź tabelę oraz poznaj interpretację wyników.

3 min. czytania