ćwiczenia na brzuch i boczki

Jeszcze niedawno był duży i okrągły jak piłeczka – by skutecznie chronić maluszka w krótkim czasie musiał przecież przejść prawdziwą metamorfozę. Nie musisz przejmować się tym, że dziś wciąż jest nieco inny niż przed ciążą – na kolejnych etapach życia definicja kobiecego piękna zmienia się.  

Jeśli jednak nie do końca dobrze czujesz się w tej nowej wersji siebie i zaczynasz już się zastanawiać, jak zapewnić sobie szybki i efektywny powrót do formy sprzed ciąży, chcemy Ci w tym pomóc. Szukasz skutecznego sposobu na płaski brzuch i pozbycie się boczków? Chcesz wzmocnić mięśnie brzucha i zadbać o jego jędrny wygląd? Zobacz, jak można to zrobić.

Ocena stanu brzucha po porodzie

Jednak zanim rozpoczniesz ćwiczenia, koniecznie trzeba ocenić, czy nie nastąpił u Ciebie rozstęp mięśnia prostego brzucha. Aby to sprawdzić, wystarczy wykonać kilka prostych kroków

1. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach
2. Ułóż dłonie na środkowej pionowej linii brzucha, palcami w poprzek
3. Delikatnie unieś głowę (jak przy brzuszkach)
4. Palcami przesuwaj w pionie po środkowej linii brzucha i próbuj je delikatnie wcisnąć

Jeżeli występuje rozstęp, to palce będą zapadać się w brzuch, a po bokach wyczujesz dwie części mięśni prostych. Test uznaje się za dodatni, gdy w przestrzeni między brzegami tych mięśni zmieszczą się co najmniej dwa palce. Jeżeli zaobserwujesz u siebie rozstęp mięśni, lepiej nie podejmuj aktywności fizycznej na własną rękę. Udaj się najpierw do fizjoterapeuty, by pod jego opieką przywrócić odpowiedni stan swojego brzucha.

Test warto wykonać również po cesarce. Zasada jest tu taka sama. Jeśli wyczujesz rozejście mięśni brzucha po CC – ćwiczenia na własną rękę nie są wskazane. W pierwszej kolejności należy skonsultować się ze specjalistą, najlepiej fizjoterapeutą uroginekologicznym. 

Zasady ćwiczeń na brzuch i boczki

Jeżeli już sprawdziłaś, że nie wystąpiło u Ciebie rozejście mięśni, możesz przystąpić do wykonywania ćwiczeń na płaski brzuch i zlikwidowanie boczków. Po ciąży bardzo istotne jest wzmocnienie mięśnia poprzecznego brzucha – którego napinania uczyłaś się już być może w ramach pierwszych ćwiczeń po porodzie. Pozwoli to także wzmocnić plecy i uniknąć ich bólu, który może Ci czasem doskwierać. Z kolei ćwiczenia na boczki – oraz mięśnie skośne brzucha – polegają m.in. na zgięciach tułowia do boku. Bardzo efektywne są też dynamiczne skrętoskoki. Mogą one być dla Ciebie nieco bardziej męczące, ale mogą przyczynić się do szybszego osiągnięcia pożądanego wyglądu. Aby to się udało, przedstawione ćwiczenia wykonuj najlepiej w trzech seriach, pomiędzy którymi możesz sobie zrobić ok. pół minuty przerwy.

W trakcie ćwiczeń mięśni brzucha trzymaj się kilku ogólnych zasad. Nie wstrzymuj oddechu podczas wysiłku. Pamiętaj, że przed spięciem mięśnia powinnaś wykonać spokojny wdech, a w czasie jego spięcia – wydech. Zadbaj też o ochronę odcinka lędźwiowego przed przeciążeniem. Staraj się „przyciągać” pępek do kręgosłupa, a dolną część kręgosłupa wciskać w podłoże. Przy tym ruchu naturalnie usztywnisz brzuch i napniesz mięśnie dna miednicy.

Ćwiczenia (jedna seria, wykonywana trzy razy)

1. Skręty tułowia z unoszeniem nóg

Stań prosto w lekkim rozkroku. Dłonie złóż za głową. Unieś po skosie lewą nogę, jednocześnie kierując w jej stronę prawy łokieć. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie od razu unieś tę samą nogę po boku, kierując ją do lewego łokcia. Taką samą sekwencję ruchów wykonaj następnie drugą nogą. Powtórz po 20 razy na każdą nogę.

2. Skrętoskoki

Stań prosto, a zwinięte w pięści dłonie złącz ze sobą na wysokości klatki piersiowej. Zacznij wykonywać energiczne skoki połączone ze skrętem bioder – raz w jedną, raz w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 30 razy.

3. Unoszenie nóg i bioder

Połóż się na plecach. Ugięte w kolanach nogi oprzyj o podłoże. Lewą nogę załóż na prawą, po czym obie je podnieś. Ręce ułóż prosto wzdłuż tułowia. Głowę lekko unieś i skieruj wzrok przed siebie. Rozpocznij unoszenie obu nóg z jednoczesnym oderwaniem bioder od podłoża. Następnie wolnym ruchem opuść biodra. Powtórz 20 razy. Potem zmień nogi (prawą załóż na lewą) i wykonaj to ćwiczenie kolejne 20 razy.

4. Sięganie rękami do kostek

Pozostań w pozycji leżącej, z ugiętymi w kolanach nogami. Oderwij łopatki od podłoża i unieś głowę. Ręce wyprostuj wzdłuż tułowia. Następnie zginając tułów w bok, naprzemiennie sięgaj dłońmi do kostek – raz do lewej, raz do prawej. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą ze stron.
 

Ćwiczenia na brzuch po cesarce – kiedy i jak wdrożyć?

Ćwiczenia na brzuch po cesarskim cięciu powinny być wprowadzane bardzo ostrożnie i stopniowo. Trzeba pamiętać, że CC to zabieg chirurgiczny, który wymaga dłuższego okresu rekonwalescencji niż w przypadku porodu naturalnego bez komplikacji.  

Wśród ćwiczeń po cc, które warto wykonywać jeszcze w połogu, można wymienić:

• pionizację,
• ćwiczenia oddechowe,  
• korekcja postawy.

Bardziej zaawansowane ćwiczenia po cesarce na brzuch powinny być włączone za zgodą lekarza. Podczas konsultacji poddana ocenie powinna zostać blizna po zabiegu. Warto wtedy uzgodnić z lekarzem, czy to odpowiedni moment na powrót do aktywności fizycznej, w tym także trening brzucha.

Możesz czuć dużą presję, aby zrobić to jak najszybciej. Nie pomaga fakt, że mamy często polecają sobie wzajemnie na forach i w social mediach najskuteczniejsze ich zdaniem ćwiczenia na obwisły brzuch po cesarce czy pomysły, jak pozbyć się po niej boczków. Dla swojego własnego dobra i zdrowia postępuj jednak zgodnie z zaleceniami lekarza.

Jeśli nie jesteś pewna, jaki rodzaj aktywności będzie dla Ciebie najlepszy, nie musisz decydować sama. Możesz skonsultować się z fizjoterapeutą. Pomoże Ci on ustalić indywidualny plan treningów, który będzie obejmował bezpieczne w Twoim aktualnym stanie aktywności. Jeśli czujesz taką potrzebę, mogą znaleźć się w nim także ćwiczenia na mięśnie brzucha po cesarce – wystarczy to zakomunikować.

Pamiętaj, że nie masz obowiązku ćwiczyć. Jeśli czujesz się dobrze w swoim ciele, nie ulegaj presji na to, aby jak najszybciej włączyć ćwiczenia na obwisły brzuch po cesarce do swojej codziennej rutyny. Najważniejsze, abyś to Ty czuła się ze sobą jak najlepiej – nie musisz spełniać niczyich oczekiwań.

Znajdź chwilę na trening

Ćwiczenia na mięśnie brzucha i boczki wykonuje się często w pozycji leżącej. Jeśli pogoda zachęca do długich spacerów, możesz wziąć ze sobą matę – zwinięta w rulon zajmie niewiele miejsca w koszu pod wózkiem. Kiedy maluszek zapadnie w drzemkę, Ty zyskasz chwilę na wykonanie treningu na trawniku. Podczas spacerów możesz wykonywać dużo więcej ćwiczeń – na różne partie ciała. Do niektórych z nich możesz wykorzystać wózeczek Twojego dziecka. Warto umówić się wcześniej z inną mamą na wspólny spacer i ćwiczenia – będziecie wzajemnie się motywować i wymieniać doświadczeniami!

Zarówno, jeśli chodzi o ćwiczenia na płaski brzuch po CC, jak i porodzie naturalnym oraz inne rodzaje aktywności, podchodź do tematu ze spokojem. Dbaj o to, aby nie przeforsowywać organizmu, szczególnie jeśli opieka nad maluszkiem jest bardzo absorbująca. Planuj treningi z umiarem i jeśli tylko poczujesz się gorzej, przerwij wykonywanie kolejnych serii i odpocznij – to przecież nie brzuch, a Ty jesteś w tym wszystkim najważniejsza.