Jak powinna wyglądać dieta mamy karmiącej piersią?

Każda przyszła mama powinna zadbać o to, by w diecie po ciąży znalazła się odpowiednia ilość witamin i innych substancji odżywczych. Organizm po porodzie wymaga przecież szczególnej troski i wzmocnienia. Mamy karmiące dziecko piersią tym bardziej powinny dobrze zaplanować swój jadłospis. Ich zbilansowana dieta pomaga bowiem w prawidłowym przebiegu laktacji oraz chroni kobietę przed niedoborami witamin i składników mineralnych. Co więc możesz jeść, a czego lepiej jest unikać?

Dieta mamy karmiącej piersią: dlaczego jest taka ważna?

W początkowym okresie karmienia piersią mleko mamy jest dla dziecka jedynym pokarmem, dlatego musi dostarczyć mu energię i składniki potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Dieta kobiety w okresie laktacji tylko w niewielkim stopniu wpływa na skład pokarmu – natura w pierwszej kolejności zawsze stara się zaspokoić potrzeby niemowlęcia. Organizm ma więc za zadanie wytworzyć takie mleko, które na każdym etapie najlepiej odpowie na zapotrzebowanie maluszka – nawet jeśli odbędzie się to kosztem organizmu mamy. Źle skomponowany jadłospis kobiety karmiącej piersią może skutkować występowaniem u niej niedoborów składników odżywczych. Warto więc, by przyjrzała się uważnie temu, co je.

Dieta mamy karmiącej, czym ją wspierać by wytrwać w laktacyjnej podróży

Wokół diety w okresie karmienia piersią narosło wiele mitów. Świeżo upieczone mamy często decydują się na rezygnację z szeregu produktów. Wierzą bowiem, że w ten sposób ochronią swoje dziecko przed kolkami czy alergią pokarmową. Eksperci podkreślają jednak, że w czasie laktacji kobieta nie musi stosować żadnej specjalnej diety. Wystarczy, że będzie odżywiać się zgodnie z zaleceniami dla zdrowych osób dorosłych, jedynie z niewielkimi zmianami. W okresie karmienia piersią należy więc zadbać o urozmaicony jadłospis i odpowiednią wielkość przyjmowanych porcji.

Jeśli podczas karmienia piersią napotkasz trudności, nie rezygnuj z przystawiania maluszka do piersi. Ich powodem może być np. stres, przemęczenie, zbyt rzadkie lub za krótkie karmienia albo zaburzony odruch ssania maluszka. W takiej sytuacji warto skonsultować się z położną lub doradczynią laktacyjną. Możesz również sięgnąć po suplement diety NANCARE^® Mama Lacto+™,  który zawiera kozieradkę (aż 500 mg w jednej kapsułce). To roślina zwiększająca produkcję mleka w okresie laktacji i naturalnie ją stymulująca. Oprócz tego nie zawiera cukru, żelatyny i glutenu, a co najważniejsze – możesz go stosować już od 1. dnia po porodzie.

Ważne

Ogólna zasada mówi, że wartość energetyczna dziennej diety podczas karmienia piersią powinna być wyższa o około 500 kcal niż przeciętnie. W praktyce odpowiada to średnio jednemu dodatkowemu posiłkowi w ciągu dnia.

Co jeść podczas karmienia piersią?

Przy komponowaniu diety kobiety karmiącej piersią podstawą jest piramida zdrowego żywienia. Powinien to być urozmaicony jadłospis zawierający produkty z każdej z grup spożywczych. Pozwoli to dostarczyć mamie wszystkie składniki, których jej organizm potrzebuje. Warto też podkreślić, że smak mleka kobiecego jest w dużej mierze zależny od tego, co mama je. Różnorodna dieta przy karmieniu piersią pozwala więc stopniowo zapoznawać maluszka z nowymi smakami! na kontynuację łagodnej nauki smaków – tej, która zaczęła się już w 12. tygodniu ciąży.

Twoje mleko nie jest takie łagodne, jak myślisz! Ma wiele smaków pochodzących z jedzenia, przypraw czy napojów, które przyjmujesz, i dostarcza Twojemu maluszkowi bogatych i złożonych doznań sensorycznych. Karmienie piersią zapewnia dziecku kontakt z różnymi smakami – a to może sprawić, że Twoja pociecha nie będzie w przyszłości wybierać smaku słodkiego chętniej niż pozostałych. Jeśli karmisz piersią, a Twoja dieta uwzględnia zdrowe produkty, takie jak warzywa i owoce, istnieje duża szansa, że Twoje dziecko także je polubi.

Składniki jadłospisu matki karmiącej piersią

Aby można było mówić o zbilansowanej diecie w czasie laktacji, każdego dnia w jadłospisie kobiety karmiącej piersią powinny znaleźć się produkty z każdej z poniższych grup. Dodatkowo Twój lekarz może zalecić suplementację niektórych składników – zwłaszcza gdy dotyczą Cię szczególne ograniczenia żywieniowe.

Warzywa i owoce

Warto spożywać je w formie surowej, ponieważ zachowują wtedy najwięcej cennych wartości odżywczych. Możesz też jeść je po ugotowaniu – najlepiej na parze lub w niewielkiej ilości wody – czy upieczone. Zarówno warzywa, jak i owoce powinny być różnorodne i pojawiać się w każdym posiłku. Zwracaj też uwagę na to, aby na Twoim stole pojawiały się produkty w rozmaitych kolorach. Nie chodzi tu jednak o względy estetyczne! Zależnie bowiem od tego, do jakiej grupy kolorystycznej należy dany owoc czy warzywo, mogą mieć one odmienne właściwości prozdrowotne. Polecane są szczególnie produkty sezonowe – truskawki w czerwcu są smaczniejsze niż w grudniu, a dodatkowo najpewniej pochodzą z Twojego kraju, więc przebyły znacznie krótszą drogę.

Produkty zbożowe

Kasze, ryż, makaron oraz pieczywo to źródło energii, której w czasie karmienia piersią potrzeba każdego dnia nieco więcej. Produkty te zawierają także błonnik pokarmowy, składniki mineralne (m.in. żelazo czy magnez) i witaminy (głównie z grupy B). Warto sięgać szczególnie po te pełnoziarniste i dbać o różnorodność wykorzystywanych zbóż.

Produkty mleczne

Mleko i jego przetwory to źródło pełnowartościowego białka, wapnia ważnego dla kości. Część mam zastanawia się nad wykluczeniem ich z diety, chcąc zmniejszyć ryzyko wystąpienia u dziecka alergii na białko mleka krowiego. Profilaktyczna dieta eliminacyjna nie chroni jednak przed wystąpieniem alergii. Może natomiast powodować u mamy niedobory, np. właśnie wapnia. Dlatego dopóki nie zauważysz u maluszka objawów alergii na białko mleka krowiego i nie otrzymasz takiego zalecenia od lekarza, włączaj tego typu produkty do swojej codziennej diety. Sięgaj więc bez obaw po jogurty, kefir, maślankę oraz sery. Wybieraj produkty półtłuste, najlepiej w wersji naturalnej, bez dodatku cukru. Zawsze możesz je urozmaicić, wykorzystując np. świeże owoce.

Mięso, ryby, jaja

Mięso, ryby i jaja są źródłem pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego. W okresie laktacji zapotrzebowanie na ten składnik znacząco wzrasta – bywa, że nawet o ponad 60%. Warto sięgać po chude czerwone mięso, jak schab czy szynka. Jest ono bowiem bogate w żelazo – które jest bardzo ważne dla kobiet w połogu. Jego ilość w ciągu tygodnia nie powinna jednak przekraczać 350 g. W jadłospisie przynajmniej 2 razy w tygodniu powinny pojawiać się także ryby, najlepiej bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Należą do nich np. łosoś, śledź czy pstrąg. Dostarczają one kwasu DHA, ważnego dla rozwoju mózgu i wzroku niemowlęcia. To ważne, bo ilość tego składnika w mleku mamy zależy właśnie od poziomu jego spożycia przez kobietę karmiącą piersią.

Zdrowe tłuszcze

Oleje roślinne, orzechy i pestki dostarczają m.in. cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E. Ograniczać należy zaś produkty zawierające nasycone kwasy tłuszczowe – tłuste mięsa, pełnotłuste produkty mleczne i żywność wysokoprzetworzoną.

Czego nie jeść, karmiąc piersią?

Nie istnieją produkty, których kobieta karmiąca piersią nie może jeść. Kluczową sprawą jest tu jednak – jak zawsze – zachowanie umiaru i rozsądku. Są pewne grupy produktów, na które powinno się zwrócić szczególną uwagę, co jednak nie oznacza, że młoda mama ma je całkowicie wyeliminować ze swojej diety. W tym względzie nie należy słuchać żadnych „dobrych rad” osób postronnych – kieruj się zdrowym rozsądkiem i przestrzegaj kilku wskazówek.

Produkty potencjalnie alergizujące

Nie należy profilaktycznie wykluczać z diety nawet tych produktów, które dość często wywołują alergie. Badania pokazują, że wyeliminowanie z jadłospisu kobiety karmiącej piersią mleka i jego przetworów, orzechów czy ryb wcale nie uchroni dziecka przed alergią. Wręcz przeciwnie – spożywanie tych produktów może chronić maluszka przed wystąpieniem alergii na nie! Nieuzasadnione stosowanie jakiejkolwiek diety eliminacyjnej może dodatkowo zwiększyć ryzyko pojawienia się u mamy niedoborów pokarmowych. Z określonych produktów należy zrezygnować tylko w sytuacji, gdy u dziecka zdiagnozowano już alergię i zostało to zalecone przez lekarza. Jeśli okaże się, że dotyczy to Ciebie i Twojego maluszka – dowiedz się, jak radzić sobie na diecie eliminacyjnej.

Czy wiesz, że...

Dobrym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika karmienia. Będziesz w nim zapisywać składniki, które codziennie spożywasz. Jeśli u Twojego dziecka wystąpią niepokojące objawy, również odnotuj to pod odpowiednią datą. Ta metoda umożliwi szybsze ustalenie składnika wywołującego u maluszka dolegliwości.

Kofeina

Nie ma potrzeby, aby młoda mama całkowicie rezygnowała z picia kawy czy herbaty. Zaleca się jednak, aby spożywać te płyny w ograniczonym zakresie – do 300 mg kofeiny dziennie. Oznacza to, że możesz bezpiecznie wypić około 3 filiżanek (po 150 ml) kawy lub 6 filiżanek herbaty dziennie. Nie zaleca się natomiast spożywania napojów energetyzujących i innych słodzonych napojów z kofeiną.

Potrawy smażone

Laktacja nie jest bezwzględnym przeciwwskazaniem do spożywania potraw smażonych. Należy jednak pamiętać, że zazwyczaj zawierają one dużo słabej jakości tłuszczu i nie wnoszą do diety znaczącej ilości składników odżywczych. Warto je więc ograniczać, zastępując produktami bardziej wartościowymi. Znacznie lepszymi metodami przygotowywania potraw są np. pieczenie, duszenie czy gotowanie na parze.

Produkty ciężkostrawne

Panuje pogląd, że mama karmiąca piersią powinna zrezygnować z produktów tradycyjnie uważanych za ciężkostrawne lub wzdymające, takich jak warzywa kapustne, cebulowe czy strączkowe. Mówi się bowiem, że pozwala to uniknąć występowania u dziecka kolek. Jednak wpływ diety mamy na występowanie problemów żołądkowych u maluszka jest niewielki. Dlatego nie powinno się eliminować tego typu produktów czysto profilaktycznie. Należy z nich zrezygnować wyłącznie wtedy, gdy zaobserwujesz, że istnieje wyraźny związek między spożyciem danego pokarmu a np. niepokojem czy płaczem u dziecka.

Produkty wysokoprzetworzone

Żywność wysokoprzetworzona to np. produkty typu fast-food czy słodkie i tłuste wyroby cukiernicze. Powinny unikać ich nie tylko mamy karmiące piersią, lecz także każdy, komu zależy na zdrowym odżywianiu. Tego typu żywność jest bogata w tłuszcz – przy czym są to tłuszcze słabej jakości – a uboga w składniki odżywcze.

Alkohol

W czasie karmienia piersią odradza się picie alkoholu.

Karmienie piersią a odchudzanie

Nie zaleca się, aby mama karmiąca piersią stosowała dietę odchudzającą. Wydatek energetyczny związany z wytwarzaniem mleka zwykle pozwala na stopniowy spadek masy ciała po ciąży. Jeśli mamie zależy na szybszym schudnięciu, warto zwrócić uwagę, by nie podjadać między posiłkami oraz ograniczyć tłuste potrawy i produkty bogate w cukry. Nie powinno się jednak w tym okresie rozpoczynać restrykcyjnych diet odchudzających. Może się to bowiem wiązać z ryzykiem wystąpienia niedoborów pokarmowych u mamy, a dodatkowo niekorzystnie wpłynąć na laktację. Warto więc spokojnie poczekać na moment, w którym zdecydujesz się odstawić maluszka od piersi – i dopiero wtedy rozważyć przejście na dietę.

O czym jeszcze warto pamiętać w czasie laktacji?

Regularność posiłków to podstawa w każdej diecie – nie tylko w przypadku kobiet karmiących piersią. W ciągu dnia warto zaplanować 5–6 mniejszych posiłków, rozłożonych co 3–3,5 godziny.

Ważna jest także odpowiednia ilość płynów, szczególnie w ciepłe dni. Zaleca się każdego dnia wypijanie ich w ilości 2–3 l. Chodzi tu szczególnie o wodę, najlepiej wody źródlane lub mineralne nisko- i średniozmineralizowane.