ćwiczenia z wykorzystaniem ławki i drzewa

Wiesz już, że doskonałym sprzętem treningowym może stać się wózek Twojego dziecka. Jeśli jednak chcesz jeszcze bardziej urozmaicić sobie spacery po parku, możesz do planu ćwiczeń włączyć także inne pomoce treningowe. Dzięki temu połączysz przyjemne z pożytecznym!

Siłownia plenerowa

Być może na co dzień nie masz czasu, aby udać się na regularne treningi do siłowni. Tymczasem wiele mijanych przez Ciebie na spacerze obiektów może posłużyć jako przyrządy do ćwiczeń. Pokażemy Ci, jak wykorzystać do tego ławkę i drzewo. Pozwalają one na wykonanie prostych, a jednocześnie efektywnych ćwiczeń, które dobrze wpasują się w Twój codzienny plan treningowy. Dzięki nim uaktywnisz różne partie mięśni, wzmocnisz plecy i ramiona, a jednocześnie ujędrnisz biust. Wykonasz też ćwiczenia rzeźbiące nogi oraz angażujące mięśnie brzucha.

Ćwiczenia z ławeczką i drzewem - zasady

Ławeczkę w parku możesz wykorzystać tak jak ławkę na siłowni. Ćwicz nogi i pośladki, dynamicznie na nią wchodząc. Jeśli chcesz podwyższyć stopień trudności tego ćwiczenia, spróbuj wskoczyć na ławkę. Oczywiście taki trening jest o wiele bardziej męczący, ale pozwala na osiągnięcie efektów w szybszym czasie. Ławka jest też niezbędnym przyrządem do wykonania tzw. pompek wstecznych. Wzmacniają one plecy i modelują klatkę piersiową. Ćwiczenia przy drzewie można zacząć też od pompek – z tym że wykonywanych w pozycji stojącej i z oparciem w postaci pnia. Dzięki temu również wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej. Przy drzewie możesz też wykonywać na przykład skręty tułowia.

Pamiętaj, że najlepsze efekty osiągniesz wówczas, gdy prezentowane ćwiczenia wykonasz w trzech seriach. Dzięki temu szybko zauważysz, że zyskujesz coraz lepszą kondycję fizyczną. Poza tym trening na świeżym powietrzu gwarantuje też wyrzut endorfin w Twoim organizmie. Stajesz się więc nie tylko coraz zdrowsza, lecz także coraz szczęśliwsza!

Ćwiczenia (jedna seria, wykonywana trzy razy)

1. Wchodzenie na ławkę

Stań przy ławce. Postaw na niej lewą nogę i wejdź na ławkę, dostawiając także prawą nogę. Wykonaj 20 powtórzeń. Następnie kolejne 20 razy wchodź, stawiając na ławce najpierw prawą nogę.

2. Wskakiwanie na ławkę

W tym ćwiczeniu, zamiast wchodzić na ławkę – wskocz na nią obiema nogami. Następnie wyprostuj się i spokojnie zejdź z ławki. Powtórz 15 razy.

3. Pompki wsteczne

Usiądź na brzegu ławki i złap rękami jej końce. Wysuń pośladki lekko poza ławkę. Poprzez uginanie ramion opuszczaj biodra w stronę podłoża. Następnie wyprostuj ręce, wykonując ruch do góry. Powtórz 15 razy.

4. Pompki przy drzewie

Stań naprzeciw drzewa. Umieść na nim dłonie, z palcami ułożonymi w trójkąt. Następnie rozstaw je na szerokość barków. Wykonuj pompki – uginaj ręce w łokciach, przybliżając twarz do drzewa. Pamiętaj o tym, aby utrzymać proste plecy. Możesz nogi przesunąć bardziej w tył – wtedy ćwiczenie staje się trudniejsze, ale i bardziej efektywne. Powtórz 30 razy.

5. Skręty tułowia przy drzewie

Stań tyłem do drzewa. Wykonaj skręt tułowia w jedną stronę z jednoczesnym ugięciem rąk w łokciach. Następnie odepchnij się od drzewa i wykonaj skręt w drugą stronę. Powtórz po 20 razy na każdą stronę.

Trening jako zabawa

Jeżeli w czasie treningu w parku obudzi się Twoja pociecha, możesz i ją zaprosić do małego wysiłku! Dla maluszka nie ma nic ciekawszego niż obserwowanie najbliższych i poznawanie świata. Doskonale wiesz, że dzieci uczą się od nas poprzez naśladowanie – naszych gestów, zachowań, słów. Zaproś więc dziecko do ćwiczeń, traktując to jako swego rodzaju zabawę ruchową. Zapewni to maluszkowi wiele radości, a jednocześnie wspomoże jego rozwój.