ćwiczenia na uda i bryczesy
Wiele młodych mam zastanawia się, jak szybko schudnąć z nóg, pozbyć się bryczesów i ukształtować zgrabne pośladki. Podstawą do osiągnięcia tego celu jest regularne wykonywanie treningu ukierunkowanego na te partie ciała. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwolą Ci szybciej cieszyć się smukłymi nogami.
Młode mamy często martwią się, że w okresie ciąży zbytnio przybrały w biodrach. Na udach mogły też pojawić się tzw. bryczesy. Nic w tym dziwnego – w końcu przez dziewięć miesięcy Twoje ciało miało znacznie ważniejszą misję. Pamiętaj więc, że zmiany, które zaszły w Twoim organizmie, są naturalną konsekwencją tego, iż zostałaś mamą. Jeśli jednak zdecydowałaś, że chcesz już poprawić wygląd swoich ud i bioder – te ćwiczenia są dla Ciebie! Nie zapomnij jednak o rozgrzewce. Przed intensywniejszym wysiłkiem koniecznie trzeba „rozruszać” nogi – szczególnie staw kolanowy, który często ulega urazom.
Mięśnie nóg
Ćwiczenia na uda i bryczesy oraz pośladki ukierunkowane są na kilka grup mięśni, do których zaliczamy m.in. mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud oraz mięśnie pośladkowe. Trening skupiony na tych rejonach pozwoli Ci odpowiednio unieść i ujędrnić pupę. Wzmocni też wewnętrzną część ud i ładnie zarysuje ich zewnętrzną linię, dzięki czemu pozbędziesz się bryczesów. Przyniesie to efekt w postaci lepszego funkcjonowania mięśni.
Zasady ćwiczeń na uda i bryczesy
Trening skupiony na tych partiach ciała wykonuje się w różnych pozycjach: zarówno stojącej, jak i w przysiadzie oraz klęku. Ćwiczenia na uda polegają na wykonywaniu rozmaitych wykopów oraz uginaniu i rytmicznym unoszeniu nóg. Dzięki takim zmianom postawy zostają zaangażowane do pracy kolejne grupy mięśni ud i pośladków. Pamiętaj, że aby osiągnąć najlepsze efekty, powinnaś wykonywać opisane ćwiczenia w trzech seriach. Między kolejnymi seriami możesz – ale nie musisz – zrobić sobie chwilę (15–30 sekund) odpoczynku.
W czasie wykonywania tego typu ćwiczeń bardzo ważne jest przestrzeganie kilku zasad. Kiedy przybierasz pozycję wyjściową, koniecznie zwróć uwagę na odpowiednie ułożenie stóp, pięt i kolan. Ich poprawne ustawienie pozwoli uaktywnić wybrane partie ciała i tym samym wzmocnić efekty ćwiczeń. Unikniesz też dzięki temu kontuzji czy bólu, które mogłyby na jakiś czas zaburzyć Twoje plany treningowe.
Ćwiczenia (jedna seria, wykonywana trzy razy)
1. Przysiady sumo
Stań w szerokim rozkroku (ze stopami ustawionymi szerzej niż biodra). Palce stóp skieruj na zewnątrz. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. Teraz wykonaj przysiad. Pamiętaj, że kolana muszą być wypychane na zewnątrz i nie powinny przekraczać linii palców u stóp. Wykonaj 25 powtórzeń.
2. Przysiady w wykroku
Stań prosto, po czym zrób wykrok lewą nogą w przód. Wykonaj przysiad możliwie jak najbliżej podłoża. Pamiętaj o zasadzie mówiącej o tym, iż kolana nie mogą przekraczać linii palców u stóp. Zwróć też uwagę na to, aby stopa była oparta o podłoże palcami, a nie piętą. Wykonaj 15 powtórzeń. Następnie zmień nogę – zrób wykrok prawą w przód i powtórz ćwiczenie kolejne 15 razy.
3. Unoszenie nogi w klęku podpartym
Przyjmij pozycję klęku podpartego – nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni, ręce wyprostowane i oparte o podłoże w linii barku. Biodra lekko podciągnij pod siebie, usztywniając jednocześnie brzuch. Następnie unieś zgiętą nogę do góry. Nie obciągaj palców stóp – mają być zadarte do przodu. Pamiętaj o tym, aby w końcowej fazie ruchu spiąć mięśnie pośladka i dopiero wtedy powoli opuścić nogę. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą nogę.
4. Kopnięcie do boku
Pozostań w klęku podpartym. Wykonaj wykop jedną nogą w bok – postaraj się możliwie jak najbardziej ją wyprostować. Powtórz ćwiczenie po 20 razy na każdą nogę.
Piękna i zdrowa
Pamiętaj o tym, że aktywność fizyczna to nie tylko droga do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Nogi bowiem odgrywają bardzo istotną rolę w naszym codziennym życiu. Nawet kiedy spokojnie spacerujesz, obecne w nich mięśnie i stawy cały czas pracują. Zawsze więc warto je wzmocnić, szczególnie u młodej mamy. W czasie ciąży Twoje nogi były bardziej obciążone, ponieważ musiały nosić także rozwijające się w Tobie maleństwo. Aby więc zadbać o swoje zdrowie czy też schudnąć po ciąży, koniecznie kontynuuj ćwiczenia i rozszerzaj je także na inne partie Twojego ciała. Jeśli martwisz się, że po ciąży została Ci „oponka”, włącz do planu treningowego także ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha.
Graj o wózek 3w1 dla Maluszka!
Nestlé Baby&me umożliwia konsumentom wystawianie opinii o swoich produktach i zapewnia dostęp do wystawianych przez konsumentów opinii o swoich produktach, jednakże na ten moment Nestlé Baby&me nie może zapewnić, czy publikowane opinie pochodzą od konsumentów, którzy używali danego produktu lub go nabyli.
Powiązane artykuły
Ocena noworodka wg skali Apgar
Skala Apgar to ocena, na podstawie której lekarze określają stan zdrowia noworodka tuż po porodzie. Sprawdź tabelę oraz poznaj interpretację wyników.
3 min. czytania
Pokochaj swoje ciało po porodzie
Czas powiedzieć to sobie wprost: ciało po ciąży nie będzie dokładnie takie samo jak przed nią. Nie oznacza to jednak, że wygląda ono źle – jest po prostu inne.
4 min. czytania
Dlaczego pora kładzenia się spać jest tak istotna?
Czy wiesz, że to, ile czasu przesypia Twoje dziecko, może wpływać na jego zachowanie, rozwój mowy i masę ciała w przyszłości?
2 min. czytania
Dieta po cesarce – jak powinna wyglądać?
Zastanawiasz się, co jeść po CC, a co może być niewskazane? Bezpośrednio po porodzie lekarz może zalecić dietę lekkostrawną.
5 min. czytania
Świadczenia rodzinne – jakie wsparcie finansowe Ci przysługuje?
Pojawienie się na świecie dziecka to dla Was – rodziców – z pewnością wspaniały czas. Wiąże się także jednak z dużymi wydatkami.
5 min. czytania
Odparzenia u noworodka i niemowlaka
U Twojego maluszka pojawiły się odparzenia skóry? A może chcesz się dowiedzieć, co robić, aby ich uniknąć?
6 min. czytania
Włosy po ciąży
Po porodzie wiele kobiet zauważa, że kondycja ich włosów uległa gwałtownemu pogorszeniu. Włosy wypadają niemal garściami, są matowe i pozbawione życia.
4 min. czytania
Pościel do wózka i łóżeczka niemowlaka – co wybrać?
Właśnie kompletujesz wyprawkę dla swojego dziecka i zastanawiasz się, jaka pościel do wózka będzie najbardziej praktyczna lub która pościel do łóżeczka może sprawdzić się w Waszym przypadku?
5 min. czytania
Kangurowanie po cesarce
Poród to dla maluszka niełatwe doświadczenie.
4 min. czytania
Ćwiczenia na brzuch i boczki
U każdej mamy po porodzie wygląd brzucha ulega zmianie. To oczywiście naturalne – jego mięśnie po dziewięciu miesiącach ciąży są znacznie osłabione.
6 min. czytania
Ciemiączko – rodzaje, budowa i zrastanie
Ciemiączko u noworodka pełni bardzo ważną funkcję.
6 min. czytania
Metamorfoza młodej mamy
Niedawno zostałaś mamą i cały swój czas poświęcasz tylko maluszkowi? Nie zapominaj jednak o sobie!
4 min. czytania
Pierwsza wizyta położnej
Obawiasz się pierwszej wizyty położnej? Zupełnie niepotrzebnie! Dowiedz się jak wygląda wizyta, ile razy położna może Cię odwiedzić w domu i kiedy ją wybrać.
4 min. czytania
Dieta lekkostrawna po ciąży
Dieta lekkostrawna po ciąży zalecana jest głównie mamom, których dziecko przyszło na świat przez cesarskie cięcie.
3 min. czytania
Wskazówki dla świeżo upieczonej mamy po cesarskim cięciu. Checklista
Niedawno urodziłaś maluszka poprzez cesarskie cięcie? Jeśli tak, możesz przeczytać naszą krótką listę dla świeżo upieczonych mam po cesarce.
5 min. czytania
Jak wypracować wieczorną rutynę zasypiania?
Skorzystaj z listy naszych skutecznych technik wyciszających niemowlę przed snem i stwórzcie własną rutynę zasypiania. Dzięki niej maluszek będzie lepiej spał i budził się w dobrym humorze.
4 min. czytania
Które akcesoria przydadzą się po cesarskim cięciu?
Ciało po cesarskim cięciu potrzebuje czasu, aby mogło się zregenerować. W połogu Twój dobry nastrój i poczucie komfortu mogą wpływać także na samopoczucie noworodka.
7 min. czytania
Koronawirus – jak się chronić?
Masz mnóstwo pytań związanych z koronawirusem? Chcesz wiedzieć, jak możesz zatroszczyć się o najbliższych oraz zwiększyć ochronę przed chorobą COVID-19?
6 min. czytania
Fotelik samochodowy dla dziecka
Fotelik dla dziecka do samochodu to niezbędne wyposażenie w każdej rodzinie, w której nawet sporadycznie odbywa się podróże tym środkiem transportu.
7 min. czytania
