Rozciąganie
Ćwiczenia rozciągające powinny kończyć każdy plan treningowy. Można je też wykonywać jako metodę na odprężenie, a także rozruszanie ciała – na przykład po spaniu. Przekonaj się, jak spokojnie i efektywnie rozluźnić swoje mięśnie i stawy.
Rozciąganie – znane też pod angielską nazwą stretching – bywa traktowane jako osobny rodzaj ćwiczeń. Warto jednak pamiętać o tym, że kilka prostych ćwiczeń rozciągających należy też włączyć do swojego treningu. Tak jak przed ćwiczeniami właściwymi robiłaś rozgrzewkę, tak po nich należy wykonać odpowiednie ćwiczenia rozciągające. Nie zajmie Ci ono dużo czasu, za to ma niebagatelny wpływ na efekty Twojej aktywności.
Rozciąganie mięśni i stawów
Końcowe rozciąganie mięśni i stawów jest niezwykle istotne, ponieważ pozwala je rozluźnić po napięciu, które powstało w wyniku wcześniejszych ćwiczeń. Sprzyja to ich regeneracji i utrwala efekty treningu. Jeśli na koniec aktywności fizycznej nie wykonałabyś odpowiedniego rozciągania, mogłabyś później odczuć zesztywnienie mięśni i ograniczenie ruchomości stawów. To zaś mogłoby spowodować konieczność odłożenia w czasie kolejnej zaplanowanej aktywności fizycznej. Wykonaj więc odpowiednie rozciąganie pleców, ramion, nóg i tułowia, tak aby wszystkie partie Twojego ciała doświadczyły zbawiennego rozluźnienia.
Zasady ćwiczeń na rozciąganie
Ćwiczenia rozciągające powinny objąć wszystkie partie ciała, które brały intensywny udział we wcześniejszym treningu. Należy je wykonywać powoli i precyzyjnie, pamiętając o tym, aby nie przekraczać granicy bólu. Pogłębione skłony w przód oraz na boki rozciągną mięśnie pleców, ramion i klatki piersiowej. Natomiast uginanie i przyciąganie do tułowia nóg umożliwia rozluźnianie mięśni czworogłowych i dwugłowych.
Ćwiczenia rozciągające wykonywane po treningu polegają na przyjęciu danej pozycji i utrzymaniu jej przez pewien czas. Jest to tzw. rozciąganie statyczne. Uważa się je za bardzo efektywne, a jednocześnie w pełni bezpieczne – nawet dla osób początkujących i niedługo po porodzie. Ten końcowy etap treningu to czas na rozluźnienie całego ciała, wyciszenie organizmu i uspokojenie podwyższonego po ćwiczeniach tętna. Zwróć więc szczególną uwagę na to, aby głęboko, miarowo oddychać.
Ćwiczenia
1. Wdech z uniesieniem ramion
Zrób głęboki wdech, jednocześnie powoli unosząc wyprostowane ręce po boku w górę – aż do zetknięcia dłoni nad głową. Następnie wykonaj spokojny wydech. Cały ruch powinien zająć ok. 10 sekund.
2. Rozciąganie ramion
Wykonaj wdech z uniesieniem ramion (patrz: punkt 1). Spleć ze sobą dłonie nad głową. Przenieś wyprostowane ręce w przód, jednocześnie robiąc wydech i wykonując tzw. koci grzbiet. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund, po czym unieś z powrotem splecione ręce nad głowę.
3. Rozciąganie pleców
Spleć wyprostowane ręce za sobą – na wysokości pośladków. Następnie pochyl się w przód, jednocześnie przenosząc ramiona w górę. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund, po czym prostując się, wróć do pozycji wyjściowej.
4. Rozciąganie tułowia
Wykonaj wdech z uniesieniem ramion (patrz: punkt 1), po czym rozłóż wyprostowane ręce na boki. Prawą rękę skieruj skosem w dół w lewą stronę, natomiast lewą rękę unieś nad głową skosem w prawą stronę. Ręka znajdująca się na górze powinna wyginać tułów do boku. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund. Następnie zmień ręce i pozostań w pozycji przez kolejne 30 sekund.
5. Rozciąganie lewej nogi
Wykonaj wdech z uniesieniem ramion (patrz: punkt 1). Następnie wyprostuj do boku prawą rękę, a lewą ręką złap ugiętą do tyłu lewą nogę. Przyciśnij dłonią stopę do pośladka. Pamiętaj o tym, że kolana powinny cały czas się ze sobą stykać. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund. Następnie podnieś ugiętą lewą nogę do przodu, przyciągnij ją rękoma do siebie i przytrzymaj. Tę pozycję też utrzymuj przez ok. 30 sekund. Teraz wyprostuj lewą nogę przed siebie i oprzyj piętę o podłoże. Pochyl się do przodu z wyprostowanymi rękoma, tak aby były one ułożone równolegle do wyciągniętej nogi. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund.
6. Rozciąganie prawej nogi
Wykonaj tę samą sekwencję ćwiczeń jak w punkcie 5, tylko że na drugą nogę: stopę prawej nogi przyciśnij do pośladka, potem tę samą nogę przyciągnij do siebie z przodu, a następnie wysuń ją w przód i wykonaj skłon. W każdej z tych trzech pozycji wytrzymaj po ok. 30 sekund.
7. Rozciąganie klatki piersiowej
Stań w lekkim rozkroku i wykonaj wdech z uniesieniem ramion (patrz: punkt 1). Zrób skłon do przodu i oprzyj dłonie o podłoże. Unoś wyprostowaną rękę nad siebie – raz lewą, raz prawą – tak aby jedocześnie szeroko „otwierać” klatkę piersiową. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 10 sekund. Wykonaj 20 powtórzeń ćwiczenia.
Aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie
Poznałaś już całą serię ćwiczeń, które pomogą Ci wrócić do formy po ciąży i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Pamiętaj jednak, że aby uzyskać jeszcze lepsze i zdrowsze efekty, należy połączyć aktywność fizyczną z odpowiednią dietą. Zdrowe i racjonalne odżywianie pomoże Ci przywrócić piękną i zgrabną sylwetkę. Jeżeli zastanawiasz się nad dietą odchudzającą, to jednak pamiętaj, że w przypadku gdy karmisz piersią, nie powinnaś jej podejmować. Wystarczy na razie pamiętać o odpowiednim zbilansowaniu poszczególnych składników w swoim jadłospisie. Wierzymy, że uda Ci się osiągnąć zaplanowane cele!
Graj o wózek 3w1 dla Maluszka!
Nestlé Baby&me umożliwia konsumentom wystawianie opinii o swoich produktach i zapewnia dostęp do wystawianych przez konsumentów opinii o swoich produktach, jednakże na ten moment Nestlé Baby&me nie może zapewnić, czy publikowane opinie pochodzą od konsumentów, którzy używali danego produktu lub go nabyli.
Powiązane artykuły
Rozgrzewka
Bardzo ważnym elementem każdego treningu jest rozgrzewka. Nie zajmie Ci ona wiele czasu, za to pozwoli uniknąć kontuzji i odpowiednio przygotować mięśnie do wysiłku.
3 min. czytania
Jak pozbyć się poczucia winy będąc mamą? Checklista
Macierzyństwo miało być pięknym okresem poznawania się z maleństwem i budowania więzi. Czujesz, że jest inaczej, nie jesteś dostatecznie dobra i wiele rzeczy Ci nie wychodzi?
2 min. czytania
Rozstępy po ciąży
Problemem, na który często uskarżają się młode mamy, jest pojawienie się rozstępów. Mogą one dotknąć różne obszary ciała, ale najczęściej występują na brzuchu, piersiach, biodrach i nogach.
5 min. czytania
Blizna po cesarce – jak o nią dbać?
Twój maluszek jest już z Tobą! Jeśli przyszedł na świat przez cesarskie cięcie, blizna po cesarce jeszcze przez jakiś czas może Ci przypominać o porodzie.
8 min. czytania
Rodzicielstwo bliskości - nowy etap życia
Rodzicielstwo to nowy etap życia. Dowiedz się, jak bez problemów przejść z etapu życia bez dziecka do etapu rodzice, nie zapominając o sobie i swoich potrzebach.
7 min. czytania
Jak wygląda połóg po cesarskim cięciem?
Połóg po cesarce trwa tyle samo co po porodzie siłami natury, jednak może przebiegać nieco inaczej.
6 min. czytania
Jak może wyglądać zdrowa dieta mamy karmiącej piersią? Oto 10 wskazówek dla Ciebie! Checklista
Niedawno zostałaś mamą i zastanawiasz się, jak powinien wyglądać Twój codzienny jadłospis?
3 min. czytania
Jak schudnąć po ciąży? Ćwiczenia i dieta
Zastanawiasz się, jak schudnąć po ciąży i wrócić do formy po porodzie? Dostosowana do Twoich potrzeb dieta i ćwiczenia pomogą Ci skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów.
7 min. czytania
Kikut pępowiny – jak pielęgnować pępek noworodka?
Naucz się dbać o kikut pępowiny maluszka. Podpowiemy Ci, po jakim czasie odpada kikut, jak rozpoznać jego zapalenie i czy można moczyć pępek dziecka podczas kąpieli.
5 min. czytania
Dieta po porodzie
Zastanawiasz się, jak powinna wyglądać dieta karmiącej mamy? Jeśli miałaś cesarskie cięcie, czy Twój jadłospis powinien różnić się od menu kobiet, które rodziły naturalnie?
5 min. czytania
Jak przygotować pokój dziecięcy dla Twojego maleństwa?
Pokój dla niemowlaka czy noworodka powinien być możliwie jak najbardziej bezpieczny. Ponadto warto zadbać o to, aby był on funkcjonalny i miał odpowiednie wyposażenie.
8 min. czytania
Na czym polega metoda Montessori?
Niektórzy rodzice decydują się na wprowadzenie metody Montessori w domu lub wysłanie maluszka do żłobka czy przedszkola, gdzie jest stosowany właśnie ten model nauczania.
7 min. czytania
Ćwiczenia ogólnorozwojowe z dzieckiem
Aktywne mamy powinny zachęcać do wspólnych ćwiczeń także swoje dziecko. Możesz dopasować swój plan treningowy w taki sposób, aby były to też ćwiczenia ogólnorozwojowe dla maluszka.
4 min. czytania
Dlaczego dziecko nie śpi w nocy i jak pomóc mu się wysypiać?
Czy wiesz, że kładzenie dziecka do łóżeczka, kiedy jeszcze nie śpi, ale już jest śpiące, mniej więcej w tych samych godzinach każdej nocy, może mu pomóc wytworzyć efektywny schemat zasypiania?
8 min. czytania
Samotna matka - jak sobie radzić?
Jesteś samotną matką i czasem dopada Cię zmartwienie o to, jak sobie poradzisz? Nie obawiaj się – dasz radę!
6 min. czytania
Przewijak dla dziecka – wybieramy najlepsze modele
Na jaki przewijak dla niemowlaka warto się zdecydować przy kompletowaniu wyprawki? Co będzie lepsze: komoda z przewijakiem, tradycyjny przewijak na łóżeczko, a może zwijana mata?
4 min. czytania
Czym jest zapalenie piersi?
Specjalnie dla Ciebie zebraliśmy informacje o zapaleniu piersi. Przeczytaj naszą inforgrafikę i dowedź się więcej jak możesz zmniejszyć prawdopodobieństwo jego wystąpienia.
1 min. czytania
Potówki u niemowlaka – jak sobie z nimi radzić?
Potówki u noworodka czy niemowlaka to dosyć częsta przypadłość. Krostki powstają na skutek przegrzania i nadmiernego pocenia się ciała.
5 min. czytania
Ćwiczenia po porodzie – jak zacząć?
Młode mamy bardzo często chcą szybko wrócić do formy sprzed ciąży. Zastanawiają się jednak, kiedy mogą rozpocząć ćwiczenia, tak aby było to dla nich zdrowe i bezpieczne.
4 min. czytania
