Rozciąganie
Ćwiczenia rozciągające powinny kończyć każdy plan treningowy. Można je też wykonywać jako metodę na odprężenie, a także rozruszanie ciała – na przykład po spaniu. Przekonaj się, jak spokojnie i efektywnie rozluźnić swoje mięśnie i stawy.
Rozciąganie – znane też pod angielską nazwą stretching – bywa traktowane jako osobny rodzaj ćwiczeń. Warto jednak pamiętać o tym, że kilka prostych ćwiczeń rozciągających należy też włączyć do swojego treningu. Tak jak przed ćwiczeniami właściwymi robiłaś rozgrzewkę, tak po nich należy wykonać odpowiednie ćwiczenia rozciągające. Nie zajmie Ci ono dużo czasu, za to ma niebagatelny wpływ na efekty Twojej aktywności.
Rozciąganie mięśni i stawów
Końcowe rozciąganie mięśni i stawów jest niezwykle istotne, ponieważ pozwala je rozluźnić po napięciu, które powstało w wyniku wcześniejszych ćwiczeń. Sprzyja to ich regeneracji i utrwala efekty treningu. Jeśli na koniec aktywności fizycznej nie wykonałabyś odpowiedniego rozciągania, mogłabyś później odczuć zesztywnienie mięśni i ograniczenie ruchomości stawów. To zaś mogłoby spowodować konieczność odłożenia w czasie kolejnej zaplanowanej aktywności fizycznej. Wykonaj więc odpowiednie rozciąganie pleców, ramion, nóg i tułowia, tak aby wszystkie partie Twojego ciała doświadczyły zbawiennego rozluźnienia.
Zasady ćwiczeń na rozciąganie
Ćwiczenia rozciągające powinny objąć wszystkie partie ciała, które brały intensywny udział we wcześniejszym treningu. Należy je wykonywać powoli i precyzyjnie, pamiętając o tym, aby nie przekraczać granicy bólu. Pogłębione skłony w przód oraz na boki rozciągną mięśnie pleców, ramion i klatki piersiowej. Natomiast uginanie i przyciąganie do tułowia nóg umożliwia rozluźnianie mięśni czworogłowych i dwugłowych.
Ćwiczenia rozciągające wykonywane po treningu polegają na przyjęciu danej pozycji i utrzymaniu jej przez pewien czas. Jest to tzw. rozciąganie statyczne. Uważa się je za bardzo efektywne, a jednocześnie w pełni bezpieczne – nawet dla osób początkujących i niedługo po porodzie. Ten końcowy etap treningu to czas na rozluźnienie całego ciała, wyciszenie organizmu i uspokojenie podwyższonego po ćwiczeniach tętna. Zwróć więc szczególną uwagę na to, aby głęboko, miarowo oddychać.
Ćwiczenia
1. Wdech z uniesieniem ramion
Zrób głęboki wdech, jednocześnie powoli unosząc wyprostowane ręce po boku w górę – aż do zetknięcia dłoni nad głową. Następnie wykonaj spokojny wydech. Cały ruch powinien zająć ok. 10 sekund.
2. Rozciąganie ramion
Wykonaj wdech z uniesieniem ramion (patrz: punkt 1). Spleć ze sobą dłonie nad głową. Przenieś wyprostowane ręce w przód, jednocześnie robiąc wydech i wykonując tzw. koci grzbiet. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund, po czym unieś z powrotem splecione ręce nad głowę.
3. Rozciąganie pleców
Spleć wyprostowane ręce za sobą – na wysokości pośladków. Następnie pochyl się w przód, jednocześnie przenosząc ramiona w górę. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund, po czym prostując się, wróć do pozycji wyjściowej.
4. Rozciąganie tułowia
Wykonaj wdech z uniesieniem ramion (patrz: punkt 1), po czym rozłóż wyprostowane ręce na boki. Prawą rękę skieruj skosem w dół w lewą stronę, natomiast lewą rękę unieś nad głową skosem w prawą stronę. Ręka znajdująca się na górze powinna wyginać tułów do boku. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund. Następnie zmień ręce i pozostań w pozycji przez kolejne 30 sekund.
5. Rozciąganie lewej nogi
Wykonaj wdech z uniesieniem ramion (patrz: punkt 1). Następnie wyprostuj do boku prawą rękę, a lewą ręką złap ugiętą do tyłu lewą nogę. Przyciśnij dłonią stopę do pośladka. Pamiętaj o tym, że kolana powinny cały czas się ze sobą stykać. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund. Następnie podnieś ugiętą lewą nogę do przodu, przyciągnij ją rękoma do siebie i przytrzymaj. Tę pozycję też utrzymuj przez ok. 30 sekund. Teraz wyprostuj lewą nogę przed siebie i oprzyj piętę o podłoże. Pochyl się do przodu z wyprostowanymi rękoma, tak aby były one ułożone równolegle do wyciągniętej nogi. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund.
6. Rozciąganie prawej nogi
Wykonaj tę samą sekwencję ćwiczeń jak w punkcie 5, tylko że na drugą nogę: stopę prawej nogi przyciśnij do pośladka, potem tę samą nogę przyciągnij do siebie z przodu, a następnie wysuń ją w przód i wykonaj skłon. W każdej z tych trzech pozycji wytrzymaj po ok. 30 sekund.
7. Rozciąganie klatki piersiowej
Stań w lekkim rozkroku i wykonaj wdech z uniesieniem ramion (patrz: punkt 1). Zrób skłon do przodu i oprzyj dłonie o podłoże. Unoś wyprostowaną rękę nad siebie – raz lewą, raz prawą – tak aby jedocześnie szeroko „otwierać” klatkę piersiową. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 10 sekund. Wykonaj 20 powtórzeń ćwiczenia.
Aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie
Poznałaś już całą serię ćwiczeń, które pomogą Ci wrócić do formy po ciąży i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Pamiętaj jednak, że aby uzyskać jeszcze lepsze i zdrowsze efekty, należy połączyć aktywność fizyczną z odpowiednią dietą. Zdrowe i racjonalne odżywianie pomoże Ci przywrócić piękną i zgrabną sylwetkę. Jeżeli zastanawiasz się nad dietą odchudzającą, to jednak pamiętaj, że w przypadku gdy karmisz piersią, nie powinnaś jej podejmować. Wystarczy na razie pamiętać o odpowiednim zbilansowaniu poszczególnych składników w swoim jadłospisie. Wierzymy, że uda Ci się osiągnąć zaplanowane cele!
Graj o wózek 3w1 dla Maluszka!
Nestlé Baby&me umożliwia konsumentom wystawianie opinii o swoich produktach i zapewnia dostęp do wystawianych przez konsumentów opinii o swoich produktach, jednakże na ten moment Nestlé Baby&me nie może zapewnić, czy publikowane opinie pochodzą od konsumentów, którzy używali danego produktu lub go nabyli.
Powiązane artykuły
Ćwiczenia po CC – jak krok po kroku wrócić do aktywności?
Cesarskie cięcie to poważna operacja, po której organizm potrzebuje czasu na regenerację.
5 min. czytania
Na czym polega metoda Montessori?
Niektórzy rodzice decydują się na wprowadzenie metody Montessori w domu lub wysłanie maluszka do żłobka czy przedszkola, gdzie jest stosowany właśnie ten model nauczania.
7 min. czytania
Pieluszki tetrowe, bambusowe czy z muślinu? Poznaj je lepiej i wybierz najlepsze!
Coraz więcej rodziców stara się wykorzystywać w opiece nad maluszkami wielorazowe produkty i ograniczać jednorazówki.
6 min. czytania
Ciemieniucha – co robić, kiedy pojawi się u Twojego maluszka?
Ciemieniucha u noworodków i niemowląt jest dosyć powszechną przypadłością. Jeśli pojawiła się także u Twojego maluszka, nie ma powodów do obaw.
5 min. czytania
Żółtaczka u noworodka
Fizjologiczna żółtaczka u noworodków dotyczy około 60% dzieci urodzonych w terminie i około 80% wcześniaków. To naturalne zjawisko, które może pojawić się u maluszka tuż po porodzie.
4 min. czytania
Ćwiczenia na uda i bryczesy
Wiele młodych mam zastanawia się, jak szybko schudnąć z nóg, pozbyć się bryczesów i ukształtować zgrabne pośladki.
4 min. czytania
Jak możesz poradzić sobie z lękiem separacyjnym u dziecka? Checklista
Początki zwykle bywają trudne.
5 min. czytania
Ocena noworodka wg skali Apgar
Skala Apgar to ocena, na podstawie której lekarze określają stan zdrowia noworodka tuż po porodzie. Sprawdź tabelę oraz poznaj interpretację wyników.
3 min. czytania
Ćwiczenia z dzieckiem w wózku
Spacer z dzieckiem to doskonała okazja do wykonania treningu. Gdy Twoje maleństwo zaśnie w swoim wózeczku, wykorzystaj ten czas na solidną dawkę ćwiczeń na świeżym powietrzu.
4 min. czytania
Jak radzić sobie z gośćmi po porodzie? Checklista
Jeśli przytłacza Was sama myśl o gościach, którzy zapowiadają się z wizytą, by odwiedzić nowo narodzonego maluszka, nie musicie czuć się z tym źle.
3 min. czytania
Wskazówki dla świeżo upieczonej mamy po cesarskim cięciu. Checklista
Niedawno urodziłaś maluszka poprzez cesarskie cięcie? Jeśli tak, możesz przeczytać naszą krótką listę dla świeżo upieczonych mam po cesarce.
5 min. czytania
Jak przygotować pokój dziecięcy dla Twojego maleństwa?
Pokój dla niemowlaka czy noworodka powinien być możliwie jak najbardziej bezpieczny. Ponadto warto zadbać o to, aby był on funkcjonalny i miał odpowiednie wyposażenie.
8 min. czytania
Ćwiczenia na brzuch i boczki
U każdej mamy po porodzie wygląd brzucha ulega zmianie. To oczywiście naturalne – jego mięśnie po dziewięciu miesiącach ciąży są znacznie osłabione.
6 min. czytania
Łóżeczko dla dziecka, kosz Mojżesza czy dostawka do łóżka – co wybrać?
W czym powinien spać Twój maluszek – w łóżeczku dziecięcym ze szczebelkami, dostawce do łóżka rodziców, a może w przenośnym koszu Mojżesza?
4 min. czytania
Jak może wyglądać zdrowa dieta mamy karmiącej piersią? Oto 10 wskazówek dla Ciebie! Checklista
Niedawno zostałaś mamą i zastanawiasz się, jak powinien wyglądać Twój codzienny jadłospis?
3 min. czytania
Oznaki głodu u niemowlaka – jak odczytywać sygnały Twojego dziecka
Masz wrażenie, że Twój niemowlak ciągle chce jeść? Skąd masz wiedzieć, kiedy zacząć karmienie i kiedy maluch jest już najedzony? Może się zdarzyć, że sam Ci o tym powie!
4 min. czytania
Świadczenia rodzinne – jakie wsparcie finansowe Ci przysługuje?
Pojawienie się na świecie dziecka to dla Was – rodziców – z pewnością wspaniały czas. Wiąże się także jednak z dużymi wydatkami.
5 min. czytania
Baby blues - jak sobie z nim radzić? Checklista
Początki macierzyństwa dla niektórych kobiet bywają trudne, a dla innych… trudniejsze.
6 min. czytania
Jak pozbyć się poczucia winy będąc mamą? Checklista
Macierzyństwo miało być pięknym okresem poznawania się z maleństwem i budowania więzi. Czujesz, że jest inaczej, nie jesteś dostatecznie dobra i wiele rzeczy Ci nie wychodzi?
2 min. czytania
