Ćwiczenia w połogu to ważny temat dla każdej świeżo upieczonej mamy. Jeśli zaczniesz je wykonywać w odpowiednim czasie i w odpowiedni sposób, pomożesz swojemu organizmowi wrócić do formy. W specjalnej serii treningowej dla młodych mam zaprezentujemy bezpieczne i efektywne ćwiczenia dla kobiet po porodzie. W pierwszym odcinku pokażemy Ci, jak zacząć aktywność fizyczną na tym najwcześniejszym etapie.
Kiedy można ćwiczyć po porodzie?
Mamy, które rodziły w sposób naturalny, mogą ćwiczyć już w przeciągu 12 godzin od akcji porodowej. Ćwiczenia po cesarce należy natomiast odłożyć do czasu, aż od porodu minie przynajmniej 48 godzin. Pamiętaj jednak o tym, że niezależnie od rodzaju porodu decyzję o rozpoczęciu aktywności fizycznej powinnaś skonsultować z lekarzem lub położną. Nie bój się! To fakt, że zalecamy szybkie rozpoczęcie ćwiczeń, ale na początku nie są one forsujące. Na zwiększoną aktywność fizyczną i wyższy stopień trudności treningu można się zdecydować dopiero po okresie połogu (czyli po ok. 6 tygodniach od porodu naturalnego i 12 tygodniach od cesarskiego cięcia).
Jakie ćwiczenia po ciąży?
Początkowe ćwiczenia mają bardziej charakter rozciągający i rozluźniający. Będziesz też wykonywać proste i lekkie ćwiczenia przeciwzakrzepowe, polegające na uginaniu stóp i całych nóg. Jednym z zalecanych ćwiczeń w połogu jest nauka spięcia mięśnia poprzecznego brzucha oraz tułowia. Pokażemy Ci również, jak złagodzić ewentualny ból w nabrzmiałych od pokarmu piersiach. Możesz to osiągnąć dzięki ćwiczeniom uaktywniającym górne części ciała, zwłaszcza klatkę piersiową. Jeśli martwisz się o ich wpływ na laktację, to mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. To mit, że aktywność fizyczna przeszkadza w naturalnym karmieniu piersią! Takie żywienie maluszka jest oczywiście najzdrowsze i najlepsze dla dziecka. A u mamy odprężonej dzięki rozluźniającym ćwiczeniom laktacja będzie szła pełną parą.
Ćwiczenia
1. Uginanie stóp
Połóż się wygodnie na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Naprzemiennie obciągaj palce u stóp i zwracaj je ku górze. Powtarzaj przez ok. 30 sekund.
![bending feet](/sites/default/files/inline-images/uginanie-stop.jpg)
2. Uginanie nóg
Teraz uginaj naprzemiennie całe nogi. Pamiętaj o tym, aby trzymać stopę przy macie podczas zginania kolana. Powtarzaj przez ok. 30 sekund.
![bending legs](/sites/default/files/inline-images/uginanie-nog_0.jpg)
3. Spięcie mięśni ud
Pozostań w pozycji leżącej. Palce u stóp zadrzyj mocno do góry. Jednocześnie postaraj się spiąć mięśnie ud, pośladków i brzucha, tak jakbyś chciała jak najmocniej wcisnąć je w podłoże. Utrzymaj spięcie przez ok. 15 sekund. Powtórz 3 razy.
![thigh muscle tension](/sites/default/files/inline-images/spiecie-miesni-ud.jpg)
4. Krążenie ramion
Dalej w pozycji leżącej unieś powoli obie wyprostowane ręce i poprowadź je za głowę. Następnie przesuń je po macie do pozycji wyjściowej, tak jakbyś chciała nimi narysować na ziemi okrąg. Powtarzaj przez ok. 30 sekund.
![kraionie ramion](/sites/default/files/inline-images/krazenie-ramion.jpg)
5. Ściskanie dłoni
Otwarte dłonie zetknij ze sobą ponad klatką piersiową. Ugięte w łokciach ręce powinny tworzyć kąt ok. 90 stopni. Napnij mięśnie rąk, tak jakbyś chciała jeszcze bardziej nacisnąć na siebie dłońmi. Utrzymaj spięcie przez ok. 15 sekund. Powtórz 3 razy.
![shaking hands](/sites/default/files/inline-images/sciskanie-dloni.jpg)
6. Krążenie dłoni
Unieś swobodnie ręce nad siebie i wykonuj krążenie obiema dłońmi w nadgarstku. Przez ok. 15 sekund krąż w jedną stronę, a następne 15 sekund – w drugą.
![kranenie dloni](/sites/default/files/inline-images/krazenie-dloni.jpg)
7. Spięcie mięśnia poprzecznego brzucha
W pozycji leżącej ugnij nogi w kolanach. Oderwij łopatki od podłoża i unieś lekko tułów. Palce rąk połóż na kolcach biodrowych przednich górnych (czyli na wystających kościach miednicy). Kaszlnij i spróbuj zaobserwować, który mięsień brzucha wówczas się napina. Wykonaj spięcie tego mięśnia przez ok. 5 sekund, po czym rozluźnij. Powtórz przynajmniej 5 razy, aż nauczysz się lokalizować ten mięsień i automatycznie go napinać.
![crush your belly](/sites/default/files/inline-images/spiecie-brzucha.jpg)
8. Rozciąganie mięśni skośnych
Pozostaw nogi ugięte w kolanach. Prawą rękę swobodnie połóż na brzuchu, lewą wyprostuj nad głową. Wykonuj delikatne zgięcia tułowia, przenosząc lewą rękę po skosie w przód, tak jakbyś chciała nią dotknąć prawego biodra. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez ok. 15 sekund. Następnie zmień ręce i wykonuj ćwiczenie przez kolejne 15 sekund.
![muscle stretching](/sites/default/files/inline-images/rozciaganie-miesni.jpg)
Jak wrócić do formy po ciąży?
Zapewne martwisz się tym, jak masz znaleźć czas na trening, skoro nowo narodzony maluszek absorbuje całą Twoją uwagę. Tymczasem sport można uprawiać razem z dzieckiem – wystarczy tylko wybrać odpowiedni moment i upewnić się, czy warunki są bezpieczne dla dzidziusia. Spróbuj ćwiczyć chociażby podczas spaceru w parku. Trening na świeżym powietrzu dodatkowo pozwoli Ci dotlenić i wzmocnić organizm!
![banner help your partner](/sites/default/files/inline-images/pomoz-swojemu-partnerowi_0_1.jpg)
![Baby&Me_banner_rejestracyjny z wózkiem Baby&Me_banner_rejestracyjny z wózkiem](/sites/default/files/styles/card_large_mobile/public/card_image/2024-02-01_baby_me_banner_rejestracyjny_z_wozkiem.jpg?h=5ff2e7dc&itok=SrPc7eYn)
Dołącz do programu Nestlé Baby&me i poznaj wszystkie benefity, które dla Ciebie przygotowaliśmy.
Nestlé Baby&me umożliwia konsumentom wystawianie opinii o swoich produktach i zapewnia dostęp do wystawianych przez konsumentów opinii o swoich produktach, jednakże na ten moment Nestlé Baby&me nie może zapewnić, czy publikowane opinie pochodzą od konsumentów, którzy używali danego produktu lub go nabyli.