ćwiczenia po porodzie – jak zacząć?
Młode mamy bardzo często chcą szybko wrócić do formy sprzed ciąży. Zastanawiają się jednak, kiedy mogą rozpocząć ćwiczenia, tak aby było to dla nich zdrowe i bezpieczne. Może się zdziwisz, ale pierwsze ćwiczenia po porodzie najlepiej jest rozpocząć już w pierwszej dobie po urodzeniu dziecka!
Ćwiczenia w połogu to ważny temat dla każdej świeżo upieczonej mamy. Jeśli zaczniesz je wykonywać w odpowiednim czasie i w odpowiedni sposób, pomożesz swojemu organizmowi wrócić do formy. W specjalnej serii treningowej dla młodych mam zaprezentujemy bezpieczne i efektywne ćwiczenia dla kobiet po porodzie. W pierwszym odcinku pokażemy Ci, jak zacząć aktywność fizyczną na tym najwcześniejszym etapie.
Kiedy można ćwiczyć po porodzie?
Mamy, które rodziły w sposób naturalny, mogą ćwiczyć już w przeciągu 12 godzin od akcji porodowej. Ćwiczenia po cesarce należy natomiast odłożyć do czasu, aż od porodu minie przynajmniej 48 godzin. Pamiętaj jednak o tym, że niezależnie od rodzaju porodu decyzję o rozpoczęciu aktywności fizycznej powinnaś skonsultować z lekarzem lub położną. Nie bój się! To fakt, że zalecamy szybkie rozpoczęcie ćwiczeń, ale na początku nie są one forsujące. Na zwiększoną aktywność fizyczną i wyższy stopień trudności treningu można się zdecydować dopiero po okresie połogu (czyli po ok. 6 tygodniach od porodu naturalnego i 12 tygodniach od cesarskiego cięcia).
Jakie ćwiczenia po ciąży?
Początkowe ćwiczenia mają bardziej charakter rozciągający i rozluźniający. Będziesz też wykonywać proste i lekkie ćwiczenia przeciwzakrzepowe, polegające na uginaniu stóp i całych nóg. Jednym z zalecanych ćwiczeń w połogu jest nauka spięcia mięśnia poprzecznego brzucha oraz tułowia. Pokażemy Ci również, jak złagodzić ewentualny ból w nabrzmiałych od pokarmu piersiach. Możesz to osiągnąć dzięki ćwiczeniom uaktywniającym górne części ciała, zwłaszcza klatkę piersiową. Jeśli martwisz się o ich wpływ na laktację, to mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. To mit, że aktywność fizyczna przeszkadza w naturalnym karmieniu piersią! Takie żywienie maluszka jest oczywiście najzdrowsze i najlepsze dla dziecka. A u mamy odprężonej dzięki rozluźniającym ćwiczeniom laktacja będzie szła pełną parą.
Ćwiczenia
1. Uginanie stóp
Połóż się wygodnie na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Naprzemiennie obciągaj palce u stóp i zwracaj je ku górze. Powtarzaj przez ok. 30 sekund.
2. Uginanie nóg
Teraz uginaj naprzemiennie całe nogi. Pamiętaj o tym, aby trzymać stopę przy macie podczas zginania kolana. Powtarzaj przez ok. 30 sekund.
3. Spięcie mięśni ud
Pozostań w pozycji leżącej. Palce u stóp zadrzyj mocno do góry. Jednocześnie postaraj się spiąć mięśnie ud, pośladków i brzucha, tak jakbyś chciała jak najmocniej wcisnąć je w podłoże. Utrzymaj spięcie przez ok. 15 sekund. Powtórz 3 razy.
4. Krążenie ramion
Dalej w pozycji leżącej unieś powoli obie wyprostowane ręce i poprowadź je za głowę. Następnie przesuń je po macie do pozycji wyjściowej, tak jakbyś chciała nimi narysować na ziemi okrąg. Powtarzaj przez ok. 30 sekund.
5. Ściskanie dłoni
Otwarte dłonie zetknij ze sobą ponad klatką piersiową. Ugięte w łokciach ręce powinny tworzyć kąt ok. 90 stopni. Napnij mięśnie rąk, tak jakbyś chciała jeszcze bardziej nacisnąć na siebie dłońmi. Utrzymaj spięcie przez ok. 15 sekund. Powtórz 3 razy.
6. Krążenie dłoni
Unieś swobodnie ręce nad siebie i wykonuj krążenie obiema dłońmi w nadgarstku. Przez ok. 15 sekund krąż w jedną stronę, a następne 15 sekund – w drugą.
7. Spięcie mięśnia poprzecznego brzucha
W pozycji leżącej ugnij nogi w kolanach. Oderwij łopatki od podłoża i unieś lekko tułów. Palce rąk połóż na kolcach biodrowych przednich górnych (czyli na wystających kościach miednicy). Kaszlnij i spróbuj zaobserwować, który mięsień brzucha wówczas się napina. Wykonaj spięcie tego mięśnia przez ok. 5 sekund, po czym rozluźnij. Powtórz przynajmniej 5 razy, aż nauczysz się lokalizować ten mięsień i automatycznie go napinać.
8. Rozciąganie mięśni skośnych
Pozostaw nogi ugięte w kolanach. Prawą rękę swobodnie połóż na brzuchu, lewą wyprostuj nad głową. Wykonuj delikatne zgięcia tułowia, przenosząc lewą rękę po skosie w przód, tak jakbyś chciała nią dotknąć prawego biodra. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez ok. 15 sekund. Następnie zmień ręce i wykonuj ćwiczenie przez kolejne 15 sekund.
Jak wrócić do formy po ciąży?
Zapewne martwisz się tym, jak masz znaleźć czas na trening, skoro nowo narodzony maluszek absorbuje całą Twoją uwagę. Tymczasem sport można uprawiać razem z dzieckiem – wystarczy tylko wybrać odpowiedni moment i upewnić się, czy warunki są bezpieczne dla dzidziusia. Spróbuj ćwiczyć chociażby podczas spaceru w parku. Trening na świeżym powietrzu dodatkowo pozwoli Ci dotlenić i wzmocnić organizm!
Graj o wózek 3w1 dla Maluszka!
Nestlé Baby&me umożliwia konsumentom wystawianie opinii o swoich produktach i zapewnia dostęp do wystawianych przez konsumentów opinii o swoich produktach, jednakże na ten moment Nestlé Baby&me nie może zapewnić, czy publikowane opinie pochodzą od konsumentów, którzy używali danego produktu lub go nabyli.
Powiązane artykuły
Dieta odchudzająca dla mam
Niedawno zostałaś mamą i chciałabyś wrócić do sylwetki sprzed ciąży? Chciałabyś przejść na dietę odchudzającą, ale nie wiesz, czy to nie zaszkodzi maluszkowi, którego karmisz piersią?
4 min. czytania
Dieta lekkostrawna po ciąży
Dieta lekkostrawna po ciąży zalecana jest głównie mamom, których dziecko przyszło na świat przez cesarskie cięcie.
3 min. czytania
Ćwiczenia na brzuch i boczki
U każdej mamy po porodzie wygląd brzucha ulega zmianie. To oczywiście naturalne – jego mięśnie po dziewięciu miesiącach ciąży są znacznie osłabione.
6 min. czytania
Piękna mama – zadbaj o siebie
Każdy musi czasem się odprężyć i naładować akumulatory – a młode mamy przede wszystkim. Zrób coś tylko dla siebie i zrelaksuj się, abyś potem wróciła do obowiązków wypoczęta.
4 min. czytania
Koronawirus – jak się chronić?
Masz mnóstwo pytań związanych z koronawirusem? Chcesz wiedzieć, jak możesz zatroszczyć się o najbliższych oraz zwiększyć ochronę przed chorobą COVID-19?
6 min. czytania
Jak obcinać dziecku paznokcie?
Pielęgnacja maleńkich części ciała u niemowlęcia wydaje się wyjątkowo dużym wyzwaniem. Szczególne obawy może budzić obcinanie dziecku paznokci.
5 min. czytania
Fotelik samochodowy dla dziecka
Fotelik dla dziecka do samochodu to niezbędne wyposażenie w każdej rodzinie, w której nawet sporadycznie odbywa się podróże tym środkiem transportu.
7 min. czytania
Moje dziecko płacze – co robić?
Dla niemowlaka płacz jest naturalną formą porozumiewania się z rodzicem. W ten sposób szkrab komunikuje Ci, że jest głodny, zmęczony albo się nudzi.
4 min. czytania
Pokochaj swoje ciało po porodzie
Czas powiedzieć to sobie wprost: ciało po ciąży nie będzie dokładnie takie samo jak przed nią. Nie oznacza to jednak, że wygląda ono źle – jest po prostu inne.
4 min. czytania
Na czym polega metoda Montessori?
Niektórzy rodzice decydują się na wprowadzenie metody Montessori w domu lub wysłanie maluszka do żłobka czy przedszkola, gdzie jest stosowany właśnie ten model nauczania.
6 min. czytania
Samotna matka - jak sobie radzić?
Jesteś samotną matką i czasem dopada Cię zmartwienie o to, jak sobie poradzisz? Nie obawiaj się – dasz radę!
6 min. czytania
Blizna po cesarce – jak o nią dbać?
Twój maluszek jest już z Tobą! Jeśli przyszedł na świat przez cesarskie cięcie, blizna po cesarce jeszcze przez jakiś czas może Ci przypominać o porodzie.
8 min. czytania
Odparzenia u noworodka i niemowlaka
U Twojego maluszka pojawiły się odparzenia skóry? A może chcesz się dowiedzieć, co robić, aby ich uniknąć?
6 min. czytania
Wyjątkowa ochrona po cesarskim cięciu
Nie wszyscy wiedzą, że cesarskie cięcie ma wpływ nie tylko na ciało kobiety, lecz także na organizm dziecka. Operacja ta stanowi pewne ryzyko i dla mamy, i dla maluszka.
4 min. czytania
Jak wygląda połóg po cesarskim cięciem?
Połóg po cesarce trwa tyle samo co po porodzie siłami natury, jednak może przebiegać nieco inaczej.
6 min. czytania
Ciemiączko – rodzaje, budowa i zrastanie
Ciemiączko u noworodka pełni bardzo ważną funkcję.
6 min. czytania
Dieta po cesarce – jak powinna wyglądać?
Zastanawiasz się, co jeść po CC, a co może być niewskazane? Bezpośrednio po porodzie lekarz może zalecić dietę lekkostrawną.
5 min. czytania
Jak schudnąć po ciąży? Ćwiczenia i dieta
Zastanawiasz się, jak schudnąć po ciąży i wrócić do formy po porodzie? Dostosowana do Twoich potrzeb dieta i ćwiczenia pomogą Ci skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów.
6 min. czytania
Rodzicielstwo bliskości - nowy etap życia
Rodzicielstwo to nowy etap życia. Dowiedz się, jak bez problemów przejść z etapu życia bez dziecka do etapu rodzice, nie zapominając o sobie i swoich potrzebach.
6 min. czytania
