ćwiczenia po porodzie – jak zacząć?
Młode mamy bardzo często chcą szybko wrócić do formy sprzed ciąży. Zastanawiają się jednak, kiedy mogą rozpocząć ćwiczenia, tak aby było to dla nich zdrowe i bezpieczne. Może się zdziwisz, ale pierwsze ćwiczenia po porodzie najlepiej jest rozpocząć już w pierwszej dobie po urodzeniu dziecka!
Ćwiczenia w połogu to ważny temat dla każdej świeżo upieczonej mamy. Jeśli zaczniesz je wykonywać w odpowiednim czasie i w odpowiedni sposób, pomożesz swojemu organizmowi wrócić do formy. W specjalnej serii treningowej dla młodych mam zaprezentujemy bezpieczne i efektywne ćwiczenia dla kobiet po porodzie. W pierwszym odcinku pokażemy Ci, jak zacząć aktywność fizyczną na tym najwcześniejszym etapie.
Kiedy można ćwiczyć po porodzie?
Mamy, które rodziły w sposób naturalny, mogą ćwiczyć już w przeciągu 12 godzin od akcji porodowej. Ćwiczenia po cesarce należy natomiast odłożyć do czasu, aż od porodu minie przynajmniej 48 godzin. Pamiętaj jednak o tym, że niezależnie od rodzaju porodu decyzję o rozpoczęciu aktywności fizycznej powinnaś skonsultować z lekarzem lub położną. Nie bój się! To fakt, że zalecamy szybkie rozpoczęcie ćwiczeń, ale na początku nie są one forsujące. Na zwiększoną aktywność fizyczną i wyższy stopień trudności treningu można się zdecydować dopiero po okresie połogu (czyli po ok. 6 tygodniach od porodu naturalnego i 12 tygodniach od cesarskiego cięcia).
Jakie ćwiczenia po ciąży?
Początkowe ćwiczenia mają bardziej charakter rozciągający i rozluźniający. Będziesz też wykonywać proste i lekkie ćwiczenia przeciwzakrzepowe, polegające na uginaniu stóp i całych nóg. Jednym z zalecanych ćwiczeń w połogu jest nauka spięcia mięśnia poprzecznego brzucha oraz tułowia. Pokażemy Ci również, jak złagodzić ewentualny ból w nabrzmiałych od pokarmu piersiach. Możesz to osiągnąć dzięki ćwiczeniom uaktywniającym górne części ciała, zwłaszcza klatkę piersiową. Jeśli martwisz się o ich wpływ na laktację, to mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. To mit, że aktywność fizyczna przeszkadza w naturalnym karmieniu piersią! Takie żywienie maluszka jest oczywiście najzdrowsze i najlepsze dla dziecka. A u mamy odprężonej dzięki rozluźniającym ćwiczeniom laktacja będzie szła pełną parą.
Ćwiczenia
1. Uginanie stóp
Połóż się wygodnie na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Naprzemiennie obciągaj palce u stóp i zwracaj je ku górze. Powtarzaj przez ok. 30 sekund.
2. Uginanie nóg
Teraz uginaj naprzemiennie całe nogi. Pamiętaj o tym, aby trzymać stopę przy macie podczas zginania kolana. Powtarzaj przez ok. 30 sekund.
3. Spięcie mięśni ud
Pozostań w pozycji leżącej. Palce u stóp zadrzyj mocno do góry. Jednocześnie postaraj się spiąć mięśnie ud, pośladków i brzucha, tak jakbyś chciała jak najmocniej wcisnąć je w podłoże. Utrzymaj spięcie przez ok. 15 sekund. Powtórz 3 razy.
4. Krążenie ramion
Dalej w pozycji leżącej unieś powoli obie wyprostowane ręce i poprowadź je za głowę. Następnie przesuń je po macie do pozycji wyjściowej, tak jakbyś chciała nimi narysować na ziemi okrąg. Powtarzaj przez ok. 30 sekund.
5. Ściskanie dłoni
Otwarte dłonie zetknij ze sobą ponad klatką piersiową. Ugięte w łokciach ręce powinny tworzyć kąt ok. 90 stopni. Napnij mięśnie rąk, tak jakbyś chciała jeszcze bardziej nacisnąć na siebie dłońmi. Utrzymaj spięcie przez ok. 15 sekund. Powtórz 3 razy.
6. Krążenie dłoni
Unieś swobodnie ręce nad siebie i wykonuj krążenie obiema dłońmi w nadgarstku. Przez ok. 15 sekund krąż w jedną stronę, a następne 15 sekund – w drugą.
7. Spięcie mięśnia poprzecznego brzucha
W pozycji leżącej ugnij nogi w kolanach. Oderwij łopatki od podłoża i unieś lekko tułów. Palce rąk połóż na kolcach biodrowych przednich górnych (czyli na wystających kościach miednicy). Kaszlnij i spróbuj zaobserwować, który mięsień brzucha wówczas się napina. Wykonaj spięcie tego mięśnia przez ok. 5 sekund, po czym rozluźnij. Powtórz przynajmniej 5 razy, aż nauczysz się lokalizować ten mięsień i automatycznie go napinać.
8. Rozciąganie mięśni skośnych
Pozostaw nogi ugięte w kolanach. Prawą rękę swobodnie połóż na brzuchu, lewą wyprostuj nad głową. Wykonuj delikatne zgięcia tułowia, przenosząc lewą rękę po skosie w przód, tak jakbyś chciała nią dotknąć prawego biodra. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez ok. 15 sekund. Następnie zmień ręce i wykonuj ćwiczenie przez kolejne 15 sekund.
Jak wrócić do formy po ciąży?
Zapewne martwisz się tym, jak masz znaleźć czas na trening, skoro nowo narodzony maluszek absorbuje całą Twoją uwagę. Tymczasem sport można uprawiać razem z dzieckiem – wystarczy tylko wybrać odpowiedni moment i upewnić się, czy warunki są bezpieczne dla dzidziusia. Spróbuj ćwiczyć chociażby podczas spaceru w parku. Trening na świeżym powietrzu dodatkowo pozwoli Ci dotlenić i wzmocnić organizm!
Graj o wózek 3w1 dla Maluszka!
Nestlé Baby&me umożliwia konsumentom wystawianie opinii o swoich produktach i zapewnia dostęp do wystawianych przez konsumentów opinii o swoich produktach, jednakże na ten moment Nestlé Baby&me nie może zapewnić, czy publikowane opinie pochodzą od konsumentów, którzy używali danego produktu lub go nabyli.
Powiązane artykuły
Sposób na płaski brzuch po ciąży
Pytania o sposoby na płaski brzuch padają przed i po ciąży. To główna bolączka kobiet. Dowiedz się jak zgubić brzuch po ciąży i jak wzmocnić mięśnie.
4 min. czytania
Depresja poporodowa – czym jest i jak sobie pomóc?
Kiedy w pierwszych miesiącach po porodzie odczuwasz przedłużające się zaburzenia nastroju, nasilone obawy o swoje dziecko, masz problemy ze snem i apetytem, to znak, że być może cierpisz na depresj
6 min. czytania
Dieta po porodzie
Zastanawiasz się, jak powinna wyglądać dieta karmiącej mamy? Jeśli miałaś cesarskie cięcie, czy Twój jadłospis powinien różnić się od menu kobiet, które rodziły naturalnie?
5 min. czytania
Baby blues - jak sobie z nim radzić? Checklista
Początki macierzyństwa dla niektórych kobiet bywają trudne, a dla innych… trudniejsze.
6 min. czytania
Brzuch po cesarce: zrosty i bliznowce
Cesarka wiąże się z przecięciem skóry na brzuchu, mięśni i macicy mamy.
5 min. czytania
Ćwiczenia z wykorzystaniem ławki i drzewa
Park, do którego wybierasz się na spacer z maluszkiem, możesz zamienić w swoją siłownię na świeżym powietrzu! Jako przyrządy do ćwiczeń posłużą Ci drzewo, ławka czy latarnia.
3 min. czytania
Jak odciągać mleko mamy?
Wszystko, co warto wiedzieć na temat odciągania mleka kobiecego.
1 min. czytania
Ciemieniucha – co robić, kiedy pojawi się u Twojego maluszka?
Ciemieniucha u noworodków i niemowląt jest dosyć powszechną przypadłością. Jeśli pojawiła się także u Twojego maluszka, nie ma powodów do obaw.
5 min. czytania
Samotna matka - jak sobie radzić?
Jesteś samotną matką i czasem dopada Cię zmartwienie o to, jak sobie poradzisz? Nie obawiaj się – dasz radę!
6 min. czytania
Łóżeczko dla dziecka, kosz Mojżesza czy dostawka do łóżka – co wybrać?
W czym powinien spać Twój maluszek – w łóżeczku dziecięcym ze szczebelkami, dostawce do łóżka rodziców, a może w przenośnym koszu Mojżesza?
4 min. czytania
Suplementacja w diecie karmiącej - kaprys czy konieczność?
Suplementacja preparatami mineralno-witaminowymi przy zachowaniu dobrze zbilansowanej diety w okresie karmienia wcale nie jest konieczna, z wyjątkiem większych ograniczeń dietetycznych.
4 min. czytania
Piękna mama – zadbaj o siebie
Każdy musi czasem się odprężyć i naładować akumulatory – a młode mamy przede wszystkim. Zrób coś tylko dla siebie i zrelaksuj się, abyś potem wróciła do obowiązków wypoczęta.
4 min. czytania
Jak możesz poradzić sobie z niechcianymi radami? Checklista
Twoje dziecko właśnie pojawiło się na świecie, więc to normalne, że jako świeżo upieczony rodzic czujesz się niepewnie w nowej sytuacji.
3 min. czytania
Pieluszki tetrowe, bambusowe czy z muślinu? Poznaj je lepiej i wybierz najlepsze!
Coraz więcej rodziców stara się wykorzystywać w opiece nad maluszkami wielorazowe produkty i ograniczać jednorazówki.
6 min. czytania
Moje dziecko płacze – co robić?
Dla niemowlaka płacz jest naturalną formą porozumiewania się z rodzicem. W ten sposób szkrab komunikuje Ci, że jest głodny, zmęczony albo się nudzi.
5 min. czytania
Domowe sposoby na lepszy sen – aktywność w ciągu dnia
Naukowcy są zgodni, że prawidłowy odpoczynek wpływa na zdrowy rozwój dziecka. Popatrz, co możesz zrobić w ciągu dnia, żeby zapewnić lepszy sen niemowlaka.
3 min. czytania
Ćwiczenia po CC – jak krok po kroku wrócić do aktywności?
Cesarskie cięcie to poważna operacja, po której organizm potrzebuje czasu na regenerację.
5 min. czytania
Czy skóra noworodka jest taka sama jak skóra dorosłego człowieka?
Skóra noworodka wymaga odpowiedniego podejścia i dużej troskliwości. Nie jest ona bowiem jeszcze tak odporna jak skóra dorosłego człowieka.
1 min. czytania
Wyjątkowa ochrona po cesarskim cięciu
Nie wszyscy wiedzą, że cesarskie cięcie ma wpływ nie tylko na ciało kobiety, lecz także na organizm dziecka. Operacja ta stanowi pewne ryzyko i dla mamy, i dla maluszka.
4 min. czytania
