Rozgrzewka

Zaczęłaś już ćwiczyć? Brawo! Za Tobą najważniejszy krok. Teraz pamiętaj tylko o tym, że pełen sukces osiągniesz wówczas, gdy starannie dobierzesz odpowiednie ćwiczenia. W każdym planie treningowym ogromną rolę odgrywa rozgrzewka. Dzięki niej organizm pracuje efektywniej, Ty zaś szybciej osiągasz zamierzone efekty. A czyż nie o to właśnie chodzi?

Rozgrzewka dla początkujących

Młode mamy, które dopiero wracają do aktywności fizycznej, powinny zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenia rozgrzewające przed przystąpieniem do właściwego treningu. Pomagają one bowiem uniknąć urazów i kontuzji, takich jak zapalenie ścięgien czy naciągnięcie mięśnia. Dzięki odpowiednio wykonanej rozgrzewce nie musisz więc martwić się o swoje bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Co więcej, nie dopuszczasz też do tego, aby przez ewentualne kontuzje zaburzyć swój plan treningowy – a to właśnie regularność ćwiczeń pozwala osiągnąć najlepsze efekty! Potraktuj więc rozgrzewkę jako nieodzowny element każdego treningu.

Zasady ćwiczeń rozgrzewających

Rozgrzewka przed treningiem angażuje do pracy wszystkie partie Twojego ciała i pobudza mięśnie, ścięgna i stawy do intensywniejszego wysiłku. Jak wykonać najważniejsze ćwiczenia rozgrzewające? Rozpocząć można od podstawowych wymachów rąk i naprzemiennego podnoszenia nóg. Następnie należy przystąpić do nieco intensywniejszych ćwiczeń. Mogą to być pajacyki czy też skip A i skip C – które są ważnym elementem rozgrzewki przed bieganiem. Początkowo pewnym wyzwaniem mogą się wydawać pajacyki skrzyżne – ale nie martw się! Jak tylko zrozumiesz, o co w nich chodzi, mogą stać się jednymi z Twoich ulubionych ćwiczeń rozgrzewających.

Cała rozgrzewka powinna trwać ok. 10 minut. Pamiętaj, że w tych ćwiczeniach bardzo ważna jest liczba powtórzeń. Wykonuj je w trzech seriach. Mogą one płynnie w siebie przechodzić, ale możesz też zrobić między nimi chwilę przerwy – ok. 15–30 sekund.

Ćwiczenia (jedna seria, wykonywana trzy razy)

1. Krążenie ramion z unoszeniem nóg

Stań wyprostowana, postaraj się utrzymać napięcie mięśni brzucha. Rozpocznij krążenie ramion do przodu, a po chwili dołącz do tego naprzemienne unoszenie zgiętych w kolanie nóg. Wykonaj 20 powtórzeń. Następnie zmień kierunek ruchu rąk – wykonuj krążenie do tyłu, jednocześnie dalej unosząc naprzemiennie nogi. Powtórz także 20 razy.

2. Pajacyki

Dalej wyprostowana, stań ze złączonymi nogami i rękoma opuszczonymi po bokach. Zacznij wykonywać pajacyki – podskoki z rozszerzeniem nóg i klaśnięciem rękoma nad głową. Pamiętaj o tym, aby kolana kierować na zewnątrz. Powtórz 20 razy.

3. Pajacyki skrzyżne

Stań w rozkroku i z wyprostowanymi rękami rozłożonymi na boki. Następnie wykonaj podskok, w trakcie którego krzyżujesz nogi, jednocześnie krzyżując przed sobą ręce. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.

4. Wymachy rąk na skos

Ponownie ustaw się w rozkroku. Naprzemiennie kieruj ręce na skos w bok. Powtórz po 20 razy na każdą z rąk.

5. Wymachy rąk w górę

Stań w rozkroku i lekkim przysiadzie. Ręce zwieś wzdłuż ud, tak aby łokcie dotykały kolan. Naprzemiennie unoś ręce w górę – nad głowę, jednocześnie „otwierając” klatkę piersiową. Powtórz po 20 razy na każdą rękę.

6. Skip A

Stań ze złączonymi nogami. Rozpocznij szybki bieg w miejscu, z wysokim unoszeniem kolan. Dołącz do tego intensywny ruch rękoma, tak jak w przypadku „prawdziwego” biegu. Wykonuj ćwiczenie przez ok. 15 sekund.

7. Skip C

Stań ze złączonymi nogami. Wyprostowane ręce złącz z tyłu i oprzyj je na pośladkach. Rozpocznij szybki bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki. Nie zapomnij także o ruchu rąk – tak jak w skipie A. Wykonuj ćwiczenie przez ok. 15 sekund.

Zdrowy wysiłek!

Tak wykonana rozgrzewka pozwoli Ci przystąpić do właściwego treningu. Twój puls wyraźnie przyspieszył, a mięśnie są przygotowane na dalsze ćwiczenia. Regularnie wykonywane, poprzedzone taką zdrową rozgrzewką – pozwolą Ci wrócić do dobrej kondycji i wypracować wymarzoną sylwetkę.