Rozgrzewka
Bardzo ważnym elementem każdego treningu jest rozgrzewka. Nie zajmie Ci ona wiele czasu, za to pozwoli uniknąć kontuzji i odpowiednio przygotować mięśnie do wysiłku. Zobacz, jakie ćwiczenia na rozgrzewkę zapewnią Ci bezpieczną drogę do osiągnięcia satysfakcjonującej sylwetki.
Zaczęłaś już ćwiczyć? Brawo! Za Tobą najważniejszy krok. Teraz pamiętaj tylko o tym, że pełen sukces osiągniesz wówczas, gdy starannie dobierzesz odpowiednie ćwiczenia. W każdym planie treningowym ogromną rolę odgrywa rozgrzewka. Dzięki niej organizm pracuje efektywniej, Ty zaś szybciej osiągasz zamierzone efekty. A czyż nie o to właśnie chodzi?
Rozgrzewka dla początkujących
Młode mamy, które dopiero wracają do aktywności fizycznej, powinny zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenia rozgrzewające przed przystąpieniem do właściwego treningu. Pomagają one bowiem uniknąć urazów i kontuzji, takich jak zapalenie ścięgien czy naciągnięcie mięśnia. Dzięki odpowiednio wykonanej rozgrzewce nie musisz więc martwić się o swoje bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Co więcej, nie dopuszczasz też do tego, aby przez ewentualne kontuzje zaburzyć swój plan treningowy – a to właśnie regularność ćwiczeń pozwala osiągnąć najlepsze efekty! Potraktuj więc rozgrzewkę jako nieodzowny element każdego treningu.
Zasady ćwiczeń rozgrzewających
Rozgrzewka przed treningiem angażuje do pracy wszystkie partie Twojego ciała i pobudza mięśnie, ścięgna i stawy do intensywniejszego wysiłku. Jak wykonać najważniejsze ćwiczenia rozgrzewające? Rozpocząć można od podstawowych wymachów rąk i naprzemiennego podnoszenia nóg. Następnie należy przystąpić do nieco intensywniejszych ćwiczeń. Mogą to być pajacyki czy też skip A i skip C – które są ważnym elementem rozgrzewki przed bieganiem. Początkowo pewnym wyzwaniem mogą się wydawać pajacyki skrzyżne – ale nie martw się! Jak tylko zrozumiesz, o co w nich chodzi, mogą stać się jednymi z Twoich ulubionych ćwiczeń rozgrzewających.
Cała rozgrzewka powinna trwać ok. 10 minut. Pamiętaj, że w tych ćwiczeniach bardzo ważna jest liczba powtórzeń. Wykonuj je w trzech seriach. Mogą one płynnie w siebie przechodzić, ale możesz też zrobić między nimi chwilę przerwy – ok. 15–30 sekund.
Ćwiczenia (jedna seria, wykonywana trzy razy)
1. Krążenie ramion z unoszeniem nóg
Stań wyprostowana, postaraj się utrzymać napięcie mięśni brzucha. Rozpocznij krążenie ramion do przodu, a po chwili dołącz do tego naprzemienne unoszenie zgiętych w kolanie nóg. Wykonaj 20 powtórzeń. Następnie zmień kierunek ruchu rąk – wykonuj krążenie do tyłu, jednocześnie dalej unosząc naprzemiennie nogi. Powtórz także 20 razy.
2. Pajacyki
Dalej wyprostowana, stań ze złączonymi nogami i rękoma opuszczonymi po bokach. Zacznij wykonywać pajacyki – podskoki z rozszerzeniem nóg i klaśnięciem rękoma nad głową. Pamiętaj o tym, aby kolana kierować na zewnątrz. Powtórz 20 razy.
3. Pajacyki skrzyżne
Stań w rozkroku i z wyprostowanymi rękami rozłożonymi na boki. Następnie wykonaj podskok, w trakcie którego krzyżujesz nogi, jednocześnie krzyżując przed sobą ręce. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.
4. Wymachy rąk na skos
Ponownie ustaw się w rozkroku. Naprzemiennie kieruj ręce na skos w bok. Powtórz po 20 razy na każdą z rąk.
5. Wymachy rąk w górę
Stań w rozkroku i lekkim przysiadzie. Ręce zwieś wzdłuż ud, tak aby łokcie dotykały kolan. Naprzemiennie unoś ręce w górę – nad głowę, jednocześnie „otwierając” klatkę piersiową. Powtórz po 20 razy na każdą rękę.
6. Skip A
Stań ze złączonymi nogami. Rozpocznij szybki bieg w miejscu, z wysokim unoszeniem kolan. Dołącz do tego intensywny ruch rękoma, tak jak w przypadku „prawdziwego” biegu. Wykonuj ćwiczenie przez ok. 15 sekund.
7. Skip C
Stań ze złączonymi nogami. Wyprostowane ręce złącz z tyłu i oprzyj je na pośladkach. Rozpocznij szybki bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki. Nie zapomnij także o ruchu rąk – tak jak w skipie A. Wykonuj ćwiczenie przez ok. 15 sekund.
Zdrowy wysiłek!
Tak wykonana rozgrzewka pozwoli Ci przystąpić do właściwego treningu. Twój puls wyraźnie przyspieszył, a mięśnie są przygotowane na dalsze ćwiczenia. Regularnie wykonywane, poprzedzone taką zdrową rozgrzewką – pozwolą Ci wrócić do dobrej kondycji i wypracować wymarzoną sylwetkę.
Graj o wózek 3w1 dla Maluszka!
Nestlé Baby&me umożliwia konsumentom wystawianie opinii o swoich produktach i zapewnia dostęp do wystawianych przez konsumentów opinii o swoich produktach, jednakże na ten moment Nestlé Baby&me nie może zapewnić, czy publikowane opinie pochodzą od konsumentów, którzy używali danego produktu lub go nabyli.
Powiązane artykuły
Dieta odchudzająca dla mam
Niedawno zostałaś mamą i chciałabyś wrócić do sylwetki sprzed ciąży? Chciałabyś przejść na dietę odchudzającą, ale nie wiesz, czy to nie zaszkodzi maluszkowi, którego karmisz piersią?
4 min. czytania
Dieta lekkostrawna po ciąży
Dieta lekkostrawna po ciąży zalecana jest głównie mamom, których dziecko przyszło na świat przez cesarskie cięcie.
3 min. czytania
Ćwiczenia na brzuch i boczki
U każdej mamy po porodzie wygląd brzucha ulega zmianie. To oczywiście naturalne – jego mięśnie po dziewięciu miesiącach ciąży są znacznie osłabione.
6 min. czytania
Piękna mama – zadbaj o siebie
Każdy musi czasem się odprężyć i naładować akumulatory – a młode mamy przede wszystkim. Zrób coś tylko dla siebie i zrelaksuj się, abyś potem wróciła do obowiązków wypoczęta.
4 min. czytania
Koronawirus – jak się chronić?
Masz mnóstwo pytań związanych z koronawirusem? Chcesz wiedzieć, jak możesz zatroszczyć się o najbliższych oraz zwiększyć ochronę przed chorobą COVID-19?
6 min. czytania
Jak obcinać dziecku paznokcie?
Pielęgnacja maleńkich części ciała u niemowlęcia wydaje się wyjątkowo dużym wyzwaniem. Szczególne obawy może budzić obcinanie dziecku paznokci.
5 min. czytania
Fotelik samochodowy dla dziecka
Fotelik dla dziecka do samochodu to niezbędne wyposażenie w każdej rodzinie, w której nawet sporadycznie odbywa się podróże tym środkiem transportu.
7 min. czytania
Moje dziecko płacze – co robić?
Dla niemowlaka płacz jest naturalną formą porozumiewania się z rodzicem. W ten sposób szkrab komunikuje Ci, że jest głodny, zmęczony albo się nudzi.
4 min. czytania
Pokochaj swoje ciało po porodzie
Czas powiedzieć to sobie wprost: ciało po ciąży nie będzie dokładnie takie samo jak przed nią. Nie oznacza to jednak, że wygląda ono źle – jest po prostu inne.
4 min. czytania
Na czym polega metoda Montessori?
Niektórzy rodzice decydują się na wprowadzenie metody Montessori w domu lub wysłanie maluszka do żłobka czy przedszkola, gdzie jest stosowany właśnie ten model nauczania.
6 min. czytania
Samotna matka - jak sobie radzić?
Jesteś samotną matką i czasem dopada Cię zmartwienie o to, jak sobie poradzisz? Nie obawiaj się – dasz radę!
6 min. czytania
Blizna po cesarce – jak o nią dbać?
Twój maluszek jest już z Tobą! Jeśli przyszedł na świat przez cesarskie cięcie, blizna po cesarce jeszcze przez jakiś czas może Ci przypominać o porodzie.
8 min. czytania
Odparzenia u noworodka i niemowlaka
U Twojego maluszka pojawiły się odparzenia skóry? A może chcesz się dowiedzieć, co robić, aby ich uniknąć?
6 min. czytania
Wyjątkowa ochrona po cesarskim cięciu
Nie wszyscy wiedzą, że cesarskie cięcie ma wpływ nie tylko na ciało kobiety, lecz także na organizm dziecka. Operacja ta stanowi pewne ryzyko i dla mamy, i dla maluszka.
4 min. czytania
Jak wygląda połóg po cesarskim cięciem?
Połóg po cesarce trwa tyle samo co po porodzie siłami natury, jednak może przebiegać nieco inaczej.
6 min. czytania
Ciemiączko – rodzaje, budowa i zrastanie
Ciemiączko u noworodka pełni bardzo ważną funkcję.
6 min. czytania
Dieta po cesarce – jak powinna wyglądać?
Zastanawiasz się, co jeść po CC, a co może być niewskazane? Bezpośrednio po porodzie lekarz może zalecić dietę lekkostrawną.
5 min. czytania
Jak schudnąć po ciąży? Ćwiczenia i dieta
Zastanawiasz się, jak schudnąć po ciąży i wrócić do formy po porodzie? Dostosowana do Twoich potrzeb dieta i ćwiczenia pomogą Ci skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów.
6 min. czytania
Rodzicielstwo bliskości - nowy etap życia
Rodzicielstwo to nowy etap życia. Dowiedz się, jak bez problemów przejść z etapu życia bez dziecka do etapu rodzice, nie zapominając o sobie i swoich potrzebach.
6 min. czytania
