Aktywność fizyczna w ciąży

Ćwiczenia w ciąży odgrywają ważną rolę. Pozwalają one zapobiegać wielu dolegliwościom typowym dla czasu oczekiwania na dziecko (takim jak stres, rozdrażnienie czy huśtawki nastroju) lub je łagodzić. Polepszają też ogólne samopoczucie, pozytywnie wpływają na jakość snu. Regularna aktywność fizyczna dotlenia zarówno Ciebie, jak i Twoje dziecko, poprawia funkcjonowanie stawów, mięśni, układu krążenia oraz układu pokarmowego. Udowodniono też, że zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej, preeklampsji (czyli stanu przedrzucawkowego) oraz cięcia cesarskiego. Korzyści z ćwiczeń w ciąży jest więc naprawdę wiele!

Czy można ćwiczyć w ciąży?

Pamiętaj, że możliwość wykonywania określonych ćwiczeń w ciąży należy skonsultować z lekarzem – jeśli ciąża przebiega prawidłowo, kontynuowanie regularnej aktywności jest wskazane. Oczywiście może być tak, że lekarz odradzi wykonywanie pewnych ćwiczeń, które mogą być niebezpieczne dla Ciebie lub dziecka.

Aktywność fizyczna powinna być elementem planowania ciąży. Jeśli jednak wcześniej nie ćwiczyłaś, możesz zacząć to robić nawet w pierwszym trymestrze, o ile nie ma do tego żadnych przeciwwskazań. Wystarczy, że dobierzesz odpowiednie ćwiczenia, a ich intensywność dopasujesz do swoich możliwości.

Zajęcia dla kobiet w ciąży – łagodne i ogólnorozwojowe

Warto mieć świadomość, że ćwiczenia dla kobiet w ciąży mają zupełnie inny charakter i cele niż sport amatorski, nie wspominając już o zawodowym. Ich głównym założeniem powinno być przygotowanie Twojego ciała do zbliżającego się porodu. Chodzi m.in. o wzmocnienie odpowiednich partii mięśni, naukę właściwego oddychania oraz technik relaksacyjnych.

To oczywiście niejedyne cele, które można osiągnąć dzięki ćwiczeniom. Aktywność fizyczna w ciąży zapobiega nadmiernemu przyrostowi masy ciała, poprawia ogólną wydolność, pozytywnie wpływa na stawy, które są z każdym miesiącem coraz bardziej obciążone dodatkowymi kilogramami. Nie można też zapominać, że podczas ćwiczeń wydzielają się endorfiny, a więc hormony szczęścia, dzięki którym czujesz się radosna i zrelaksowana!

Bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Jakie ćwiczenia w ciąży możesz wykonywać? Oto one!

Gimnastyka w ciąży
Obejmuje m.in. łagodne naprzemienne napinanie i rozluźnianie grup mięśniowych, skłony, przysiady, krążenie nadgarstkami i stopami. Poprawia to ukrwienie całego ciała, wzmacnia mięśnie i stawy, pozytywnie wpływa na ogólną wydolność.

Spacery w ciąży
Jest to zdecydowanie najpowszechniejsza i najbardziej bezpieczna aktywność fizyczna dla ciężarnej. W miarę możliwości staraj się spacerować codziennie przez 30 minut, pamiętając o ubiorze adekwatnym do pogody i wygodnych butach.

Rower stacjonarny w ciąży
Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym doskonale poprawiają wydolność krążeniowo-oddechową, równocześnie odciążając stawy kolanowe. Pamiętaj jednak, by dopasować wysokość siedziska i kierownicy do swojego wzrostu (powinnaś mieć wyprostowane plecy).

Joga w ciąży
To forma ogólnorozwojowej gimnastyki. Pozwala się uspokoić, wyciszyć, zrelaksować, a także w prosty, nieobciążający sposób wzmacniać mięśnie. Co ważne, joga dla ciężarnych nie wymaga wykonywania żadnych gwałtownych ruchów.

Pilates w ciąży
Jest to kolejna forma lekkich, spokojnych, rozciągających i wzmacniających mięśnie ćwiczeń. Co ważne, nie wymagają wielkiego wysiłku. Możesz bez obaw ćwiczyć pilates, nawet jeśli przed ciążą nie byłaś zbytnio aktywna fizycznie.

Basen w ciąży
Jeżeli nie ma ku temu przeciwwskazań, pływać i ćwiczyć w wodzie możesz od samego początku ciąży. Pływanie wzmacnia mięśnie i poprawia wydolność bez jakichkolwiek obciążeń dla stawów, zwłaszcza kolanowych. Jest to idealna forma ruchu szczególnie dla kobiet w zaawansowanej ciąży, z dużym brzuszkiem.

Czego unikać w ciąży?

Oczywiście istnieje grupa sportów, których podczas ciąży lepiej unikać. Są to wszelkiego rodzaju gry zespołowe – koszykówka, siatkówka, piłka ręczna i nożna, a także sporty walki. Kobiety w ciąży nie powinny również nurkować, jeździć na nartach ani konno czy grać w tenisa.

Pamiętaj, że ćwiczenia w ciąży mają służyć Twojemu dobremu samopoczuciu i utrzymaniu kondycji, a nie współzawodnictwu czy osiąganiu jak najlepszych wyników. Jeśli więc podczas ćwiczeń się zmęczysz, pojawią się duszności, zawroty głowy, bóle stawów czy mięśni, krwawienie z dróg rodnych albo regularne, bolesne skurcze macicy – natychmiast zaprzestań ich wykonywania.