Aktywność fizyczna w ciąży
Nie ma żadnych wątpliwości: aktywność fizyczna w ciąży, jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań medycznych, ma pozytywny wpływ na Twoje zdrowie, rozwój dziecka, a nawet przebieg porodu. Dowiedz się, co dokładnie i jak możesz ćwiczyć, a także jakich aktywności unikać, kiedy spodziewasz się dziecka.
Ćwiczenia w ciąży odgrywają ważną rolę. Pozwalają one zapobiegać wielu dolegliwościom typowym dla czasu oczekiwania na dziecko (takim jak stres, rozdrażnienie czy huśtawki nastroju) lub je łagodzić. Polepszają też ogólne samopoczucie, pozytywnie wpływają na jakość snu. Regularna aktywność fizyczna dotlenia zarówno Ciebie, jak i Twoje dziecko, poprawia funkcjonowanie stawów, mięśni, układu krążenia oraz układu pokarmowego. Udowodniono też, że zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej, preeklampsji (czyli stanu przedrzucawkowego) oraz cięcia cesarskiego. Korzyści z ćwiczeń w ciąży jest więc naprawdę wiele!
Ważne
Według badań kobiety, które są w ciąży aktywne fizycznie, mają większą szansę na prawidłowy przebieg ciąży niż panie niećwiczące. Dodatkowo przyszłe mamy, które regularnie trenują przed ciążą, podczas porodu odczuwają mniejszy ból i mają niższe zapotrzebowanie na środki przeciwbólowe.
Czy można ćwiczyć w ciąży?
Pamiętaj, że możliwość wykonywania określonych ćwiczeń w ciąży należy skonsultować z lekarzem – jeśli ciąża przebiega prawidłowo, kontynuowanie regularnej aktywności jest wskazane. Oczywiście może być tak, że lekarz odradzi wykonywanie pewnych ćwiczeń, które mogą być niebezpieczne dla Ciebie lub dziecka.
Aktywność fizyczna powinna być elementem planowania ciąży. Jeśli jednak wcześniej nie ćwiczyłaś, możesz zacząć to robić nawet w pierwszym trymestrze, o ile nie ma do tego żadnych przeciwwskazań. Wystarczy, że dobierzesz odpowiednie ćwiczenia, a ich intensywność dopasujesz do swoich możliwości.
Zajęcia dla kobiet w ciąży – łagodne i ogólnorozwojowe
Warto mieć świadomość, że ćwiczenia dla kobiet w ciąży mają zupełnie inny charakter i cele niż sport amatorski, nie wspominając już o zawodowym. Ich głównym założeniem powinno być przygotowanie Twojego ciała do zbliżającego się porodu. Chodzi m.in. o wzmocnienie odpowiednich partii mięśni, naukę właściwego oddychania oraz technik relaksacyjnych.
To oczywiście niejedyne cele, które można osiągnąć dzięki ćwiczeniom. Aktywność fizyczna w ciąży zapobiega nadmiernemu przyrostowi masy ciała, poprawia ogólną wydolność, pozytywnie wpływa na stawy, które są z każdym miesiącem coraz bardziej obciążone dodatkowymi kilogramami. Nie można też zapominać, że podczas ćwiczeń wydzielają się endorfiny, a więc hormony szczęścia, dzięki którym czujesz się radosna i zrelaksowana!
Ważne
Zgodnie z rekomendacjami Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów kobiety ciężarne powinny zaczynać od 5-minutowych sesji dziennych. Każdego kolejnego tygodnia należy zwiększać długość treningu o 5 minut, aby dojść do 30 minut umiarkowanego wysiłku dziennie. Jeśli przed ciążą kobieta regularnie uprawiała sport, może – po konsultacji z lekarzem – kontynuować treningi, ale z zastrzeżeniem kontroli masy ciała. Jeśli bowiem dojdzie do spadku masy ciała, należy zwiększać podaż kalorii. Zaleca się 150 minut wysiłku tygodniowo.
Bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży
Jakie ćwiczenia w ciąży możesz wykonywać? Oto one!
Gimnastyka w ciąży
Obejmuje m.in. łagodne naprzemienne napinanie i rozluźnianie grup mięśniowych, skłony, przysiady, krążenie nadgarstkami i stopami. Poprawia to ukrwienie całego ciała, wzmacnia mięśnie i stawy, pozytywnie wpływa na ogólną wydolność.
Spacery w ciąży
Jest to zdecydowanie najpowszechniejsza i najbardziej bezpieczna aktywność fizyczna dla ciężarnej. W miarę możliwości staraj się spacerować codziennie przez 30 minut, pamiętając o ubiorze adekwatnym do pogody i wygodnych butach.
Rower stacjonarny w ciąży
Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym doskonale poprawiają wydolność krążeniowo-oddechową, równocześnie odciążając stawy kolanowe. Pamiętaj jednak, by dopasować wysokość siedziska i kierownicy do swojego wzrostu (powinnaś mieć wyprostowane plecy).
Joga w ciąży
To forma ogólnorozwojowej gimnastyki. Pozwala się uspokoić, wyciszyć, zrelaksować, a także w prosty, nieobciążający sposób wzmacniać mięśnie. Co ważne, joga dla ciężarnych nie wymaga wykonywania żadnych gwałtownych ruchów.
Pilates w ciąży
Jest to kolejna forma lekkich, spokojnych, rozciągających i wzmacniających mięśnie ćwiczeń. Co ważne, nie wymagają wielkiego wysiłku. Możesz bez obaw ćwiczyć pilates, nawet jeśli przed ciążą nie byłaś zbytnio aktywna fizycznie.
Basen w ciąży
Jeżeli nie ma ku temu przeciwwskazań, pływać i ćwiczyć w wodzie możesz od samego początku ciąży. Pływanie wzmacnia mięśnie i poprawia wydolność bez jakichkolwiek obciążeń dla stawów, zwłaszcza kolanowych. Jest to idealna forma ruchu szczególnie dla kobiet w zaawansowanej ciąży, z dużym brzuszkiem.
Czego unikać w ciąży?
Oczywiście istnieje grupa sportów, których podczas ciąży lepiej unikać. Są to wszelkiego rodzaju gry zespołowe – koszykówka, siatkówka, piłka ręczna i nożna, a także sporty walki. Kobiety w ciąży nie powinny również nurkować, jeździć na nartach ani konno czy grać w tenisa.
Pamiętaj, że ćwiczenia w ciąży mają służyć Twojemu dobremu samopoczuciu i utrzymaniu kondycji, a nie współzawodnictwu czy osiąganiu jak najlepszych wyników. Jeśli więc podczas ćwiczeń się zmęczysz, pojawią się duszności, zawroty głowy, bóle stawów czy mięśni, krwawienie z dróg rodnych albo regularne, bolesne skurcze macicy – natychmiast zaprzestań ich wykonywania.
Zapamiętaj!
- Zwłaszcza w pierwszym trymestrze nie należy dopuszczać do powstania hipertermii, czyli przegrzania organizmu – mogłaby ona bowiem uszkodzić płód. Należy więc unikać ćwiczeń w wysokich temperaturach lub przy dużej wilgotności powietrza oraz dbać o odpowiedni przewiewny ubiór i nawodnienie.
- Kobiety w ciąży powinny szczególnie zadbać o nawodnienie przed treningiem, w jego trakcie i po nim. Objawami odwodnienia mogą być: duszność, przyspieszenie czynności serca, zawroty głowy, zmiana barwy moczu na ciemny i/lub zmniejszenie ilości moczu.
- W czasie treningu dobrze jest zaopatrzyć się w stanik sportowy, aby zabezpieczyć piersi – w czasie wysiłku mogą one bowiem być tkliwe.
Konsultacja merytoryczna:
DR N. MED. M.SC. JAKUB RZEPKA
Specjalista położnictwa i ginekologii
II Klinika Położnictwa i Ginekologii CMKP
Szpital Bielański w Warszawie
Graj o wózek 3w1 dla Maluszka!
Nestlé Baby&me umożliwia konsumentom wystawianie opinii o swoich produktach i zapewnia dostęp do wystawianych przez konsumentów opinii o swoich produktach, jednakże na ten moment Nestlé Baby&me nie może zapewnić, czy publikowane opinie pochodzą od konsumentów, którzy używali danego produktu lub go nabyli.
Powiązane artykuły
Plan porodu – jak i kiedy go wypełnić?
Plan porodu to dokument określający oczekiwania rodzącej związane z opieką okołoporodową, samym porodem i połogiem. Warto go przygotować, by poczuć się pewniej.
6 min. czytania
34. tydzień ciąży
34. tydzień ciąży to połowa 8. miesiąca. Twoje ciało przygotowuje się do porodu. W szkole rodzenia dowiesz się, jak przebiega ten proces i jakie są jego symptomy.
6 min. czytania
Test ciążowy z krwi, czyli wszystko o badaniu b-hCG
Domyślasz się, że możesz być w ciąży? Choć test z apteki nie pokazał dwóch kresek, cały czas odczuwasz pierwsze symptomy ciążowe?
5 min. czytania
Jak przyspieszyć poród? Poznaj 5 sposobów!
Na narodziny dziecka czekasz całe 9 miesięcy. Nic dziwnego, że niepokoisz się, jeśli maluszek nie pojawia się na świecie w terminie.
5 min. czytania
Jak ułożenie i położenie dziecka wpływa na rodzaj porodu?
Od ułożenia i położenia płodu w brzuchu mamy zależy to, w jaki sposób dziecko przyjdzie na świat – czy będzie to poród siłami natury czy też poprzez cesarskie cięcie.
6 min. czytania
Dieta w III trymestrze ciąży
W III trymestrze ciąży Twoje dziecko bardzo intensywnie się rozwija.
5 min. czytania
Domowe sposoby na mdłości w ciąży
Nawracające codziennie nudności w ciąży to problem większości kobiet. Jeśli i Ty się z nim zmagasz, przede wszystkim uzbrój się w cierpliwość.
8 min. czytania
Jakie owoce jeść w ciąży? Które warzywa wybierać?
W ciąży w sposób szczególny powinnaś zwrócić uwagę na to, co znajduje się na Twoim talerzu. Pamiętaj, że jesz dla dwojga, nie za dwoje!
7 min. czytania
Skurcze Braxtona Hicksa
Skurcze Braxtona Hicksa nie są to jeszcze prawdziwe skurcze porodowe. Bywają odczuwalne, ale nie musi towarzyszyć im ból.
3 min. czytania
SPA w ciąży – doskonały sposób na relaks
SPA w ciąży to świetny pomysł! Póki jeszcze masz wolny czas, koniecznie dobrze go wykorzystaj - na relaks!
4 min. czytania
Planowanie urlopu macierzyńskiego. Checklista
Jeszcze przed chwilą cieszyłaś się pozytywnym wynikiem na teście ciążowym, a już za moment rozpoczniesz urlop macierzyński.
1 min. czytania
Żylaki w ciąży
Żylaki nóg, pochwy i sromu to dolegliwość, która bardzo często dotyka przyszłe mamy. Dowiedz się, dlaczego powstają żylaki i jak można im zapobiegać, będąc w ciąży.
5 min. czytania
Zdrowa dieta w ciąży + jadłospis na II i III trymestr
Zastanawiasz się, co jeść, a czego unikać w diecie, aby zapewnić zdrowie rozwijającemu się maluszkowi i sobie?
3 min. czytania
Wszystko o USG w ciąży – czy jest bezpieczne i jak często można je wykonywać?
USG to jedno z najważniejszych badań, które należy wykonać w ciąży. Warto się dowiedzieć, kiedy należy je robić, jak często oraz jaki ma ono wpływ na Twój organizm.
6 min. czytania
Jestem w ciąży! Przebieg 9 cudownych miesięcy
Jesteś w ciąży? Gratulacje! Ciąża to szczególny czas dla Ciebie i rozwijającego się w Tobie życia. Poznaj przebieg i etapy ciąży miesiąc po miesiącu.
4 min. czytania
Rola kwasu DHA w diecie przyszłej mamy
DHA, kwas tłuszczowy należący do rodziny omega-3, to bardzo ważny składnik diety kobiet w ciąży. Jest odpowiedzialny np. za prawidłowy rozwój mózgu dziecka. Kwas DHA można znaleźć m.in.
3 min. czytania
Wizyta ginekologiczna w 12. tygodniu ciąży – jakie pytania warto zadać lekarzowi? Checklista
Jesteś ciekawa, jak przebiega wizyta ginekologiczna w 12. tygodniu ciąży? O co możesz zapytać lekarza i czy w jakiś sposób powinnaś przygotować się do badania?
3 min. czytania
Prawidłowa waga i BMI w ciąży
Utrzymywanie prawidłowej wagi w ciąży jest ważne ze względu na zdrowie mamy i dziecka. Dowiedz się, ile najlepiej przytyć w ciąży w zależności od wagi wyjściowej.
6 min. czytania
USG połówkowe – dlaczego takie ważne?
USG połówkowe wykonuje się u kobiet w II trymestrze ciąży, najlepiej –
4 min. czytania
Related tools
