Aktywność fizyczna w ciąży
Nie ma żadnych wątpliwości: aktywność fizyczna w ciąży, jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań medycznych, ma pozytywny wpływ na Twoje zdrowie, rozwój dziecka, a nawet przebieg porodu. Dowiedz się, co dokładnie i jak możesz ćwiczyć, a także jakich aktywności unikać, kiedy spodziewasz się dziecka.
Ćwiczenia w ciąży odgrywają ważną rolę. Pozwalają one zapobiegać wielu dolegliwościom typowym dla czasu oczekiwania na dziecko (takim jak stres, rozdrażnienie czy huśtawki nastroju) lub je łagodzić. Polepszają też ogólne samopoczucie, pozytywnie wpływają na jakość snu. Regularna aktywność fizyczna dotlenia zarówno Ciebie, jak i Twoje dziecko, poprawia funkcjonowanie stawów, mięśni, układu krążenia oraz układu pokarmowego. Udowodniono też, że zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej, preeklampsji (czyli stanu przedrzucawkowego) oraz cięcia cesarskiego. Korzyści z ćwiczeń w ciąży jest więc naprawdę wiele!
Ważne
Według badań kobiety, które są w ciąży aktywne fizycznie, mają większą szansę na prawidłowy przebieg ciąży niż panie niećwiczące. Dodatkowo przyszłe mamy, które regularnie trenują przed ciążą, podczas porodu odczuwają mniejszy ból i mają niższe zapotrzebowanie na środki przeciwbólowe.
Czy można ćwiczyć w ciąży?
Pamiętaj, że możliwość wykonywania określonych ćwiczeń w ciąży należy skonsultować z lekarzem – jeśli ciąża przebiega prawidłowo, kontynuowanie regularnej aktywności jest wskazane. Oczywiście może być tak, że lekarz odradzi wykonywanie pewnych ćwiczeń, które mogą być niebezpieczne dla Ciebie lub dziecka.
Aktywność fizyczna powinna być elementem planowania ciąży. Jeśli jednak wcześniej nie ćwiczyłaś, możesz zacząć to robić nawet w pierwszym trymestrze, o ile nie ma do tego żadnych przeciwwskazań. Wystarczy, że dobierzesz odpowiednie ćwiczenia, a ich intensywność dopasujesz do swoich możliwości.
Zajęcia dla kobiet w ciąży – łagodne i ogólnorozwojowe
Warto mieć świadomość, że ćwiczenia dla kobiet w ciąży mają zupełnie inny charakter i cele niż sport amatorski, nie wspominając już o zawodowym. Ich głównym założeniem powinno być przygotowanie Twojego ciała do zbliżającego się porodu. Chodzi m.in. o wzmocnienie odpowiednich partii mięśni, naukę właściwego oddychania oraz technik relaksacyjnych.
To oczywiście niejedyne cele, które można osiągnąć dzięki ćwiczeniom. Aktywność fizyczna w ciąży zapobiega nadmiernemu przyrostowi masy ciała, poprawia ogólną wydolność, pozytywnie wpływa na stawy, które są z każdym miesiącem coraz bardziej obciążone dodatkowymi kilogramami. Nie można też zapominać, że podczas ćwiczeń wydzielają się endorfiny, a więc hormony szczęścia, dzięki którym czujesz się radosna i zrelaksowana!
Ważne
Zgodnie z rekomendacjami Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów kobiety ciężarne powinny zaczynać od 5-minutowych sesji dziennych. Każdego kolejnego tygodnia należy zwiększać długość treningu o 5 minut, aby dojść do 30 minut umiarkowanego wysiłku dziennie. Jeśli przed ciążą kobieta regularnie uprawiała sport, może – po konsultacji z lekarzem – kontynuować treningi, ale z zastrzeżeniem kontroli masy ciała. Jeśli bowiem dojdzie do spadku masy ciała, należy zwiększać podaż kalorii. Zaleca się 150 minut wysiłku tygodniowo.
Bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży
Jakie ćwiczenia w ciąży możesz wykonywać? Oto one!
Gimnastyka w ciąży
Obejmuje m.in. łagodne naprzemienne napinanie i rozluźnianie grup mięśniowych, skłony, przysiady, krążenie nadgarstkami i stopami. Poprawia to ukrwienie całego ciała, wzmacnia mięśnie i stawy, pozytywnie wpływa na ogólną wydolność.
Spacery w ciąży
Jest to zdecydowanie najpowszechniejsza i najbardziej bezpieczna aktywność fizyczna dla ciężarnej. W miarę możliwości staraj się spacerować codziennie przez 30 minut, pamiętając o ubiorze adekwatnym do pogody i wygodnych butach.
Rower stacjonarny w ciąży
Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym doskonale poprawiają wydolność krążeniowo-oddechową, równocześnie odciążając stawy kolanowe. Pamiętaj jednak, by dopasować wysokość siedziska i kierownicy do swojego wzrostu (powinnaś mieć wyprostowane plecy).
Joga w ciąży
To forma ogólnorozwojowej gimnastyki. Pozwala się uspokoić, wyciszyć, zrelaksować, a także w prosty, nieobciążający sposób wzmacniać mięśnie. Co ważne, joga dla ciężarnych nie wymaga wykonywania żadnych gwałtownych ruchów.
Pilates w ciąży
Jest to kolejna forma lekkich, spokojnych, rozciągających i wzmacniających mięśnie ćwiczeń. Co ważne, nie wymagają wielkiego wysiłku. Możesz bez obaw ćwiczyć pilates, nawet jeśli przed ciążą nie byłaś zbytnio aktywna fizycznie.
Basen w ciąży
Jeżeli nie ma ku temu przeciwwskazań, pływać i ćwiczyć w wodzie możesz od samego początku ciąży. Pływanie wzmacnia mięśnie i poprawia wydolność bez jakichkolwiek obciążeń dla stawów, zwłaszcza kolanowych. Jest to idealna forma ruchu szczególnie dla kobiet w zaawansowanej ciąży, z dużym brzuszkiem.
Czego unikać w ciąży?
Oczywiście istnieje grupa sportów, których podczas ciąży lepiej unikać. Są to wszelkiego rodzaju gry zespołowe – koszykówka, siatkówka, piłka ręczna i nożna, a także sporty walki. Kobiety w ciąży nie powinny również nurkować, jeździć na nartach ani konno czy grać w tenisa.
Pamiętaj, że ćwiczenia w ciąży mają służyć Twojemu dobremu samopoczuciu i utrzymaniu kondycji, a nie współzawodnictwu czy osiąganiu jak najlepszych wyników. Jeśli więc podczas ćwiczeń się zmęczysz, pojawią się duszności, zawroty głowy, bóle stawów czy mięśni, krwawienie z dróg rodnych albo regularne, bolesne skurcze macicy – natychmiast zaprzestań ich wykonywania.
Zapamiętaj!
- Zwłaszcza w pierwszym trymestrze nie należy dopuszczać do powstania hipertermii, czyli przegrzania organizmu – mogłaby ona bowiem uszkodzić płód. Należy więc unikać ćwiczeń w wysokich temperaturach lub przy dużej wilgotności powietrza oraz dbać o odpowiedni przewiewny ubiór i nawodnienie.
- Kobiety w ciąży powinny szczególnie zadbać o nawodnienie przed treningiem, w jego trakcie i po nim. Objawami odwodnienia mogą być: duszność, przyspieszenie czynności serca, zawroty głowy, zmiana barwy moczu na ciemny i/lub zmniejszenie ilości moczu.
- W czasie treningu dobrze jest zaopatrzyć się w stanik sportowy, aby zabezpieczyć piersi – w czasie wysiłku mogą one bowiem być tkliwe.
Konsultacja merytoryczna:
DR N. MED. M.SC. JAKUB RZEPKA
Specjalista położnictwa i ginekologii
II Klinika Położnictwa i Ginekologii CMKP
Szpital Bielański w Warszawie
Graj o wózek 3w1 dla Maluszka!
Nestlé Baby&me umożliwia konsumentom wystawianie opinii o swoich produktach i zapewnia dostęp do wystawianych przez konsumentów opinii o swoich produktach, jednakże na ten moment Nestlé Baby&me nie może zapewnić, czy publikowane opinie pochodzą od konsumentów, którzy używali danego produktu lub go nabyli.
Powiązane artykuły
Fazy porodu
Poród kończy okres ciążowy i dla każdej mamy jest bardzo ważnym przeżyciem. Choć kojarzy się z bólem i dużym wysiłkiem, po jego zakończeniu nareszcie można wziąć w ramiona wyczekiwane maleństwo.
8 min. czytania
21. tydzień ciąży
21. tydzień to początek drugiej połowy ciąży. Jest to już druga połowa 5. miesiąca, dlatego dobrze, abyś teraz uważnie obserwowała swój organizm i nieco zwolniła tempo życia.
5 min. czytania
Mija termin porodu i nic – co dalej?
Termin porodu, który orientacyjnie ustalił lekarz na początku ciąży, wcale nie musi oznaczać, że maluszek pojawi się na świecie dokładnie w tym dniu. Czasami zdarza się, że mija już 40.
6 min. czytania
Jak przygotować ciało do porodu?
Do porodu zostało już tylko kilka dni? Przygotowałaś pokój dla dziecka, spakowałaś walizkę z wyprawką do szpitala, masz zebrane w jednej teczce wyniki badań? Powinnaś jeszcze zadbać o swoje ciało.
6 min. czytania
2. trymestr ciąży
Drugi trymestr przez wiele mam opisywany jest jako najprzyjemniejszy okres ciąży.
8 min. czytania
4. tydzień ciąży
Jeśli jeszcze nie podejrzewałaś u siebie ciąży, w czwartym tygodniu prawdopodobnie zaczniesz się domyślać, że wkrótce zostaniesz mamą.
5 min. czytania
Rozstępy – pielęgnacja skóry w ciąży
Statystyki nie pozostawiają złudzeń – z rozstępami boryka się nawet 90% kobiet w ciąży.
4 min. czytania
Ostuda ciążowa
W ciąży wiele kobiet ze zmartwieniem obserwuje pojawianie się przebarwień na twarzy. Ten częsty problem dermatologiczny nosi nazwę ostudy ciążowej.
4 min. czytania
Szkoła rodzenia – jak ją wybrać?
Dowiedziałaś się, że niedługo będziesz mamą? Zacznij przygotowywać się do porodu oraz nowej roli w swoim życiu. Zapisz się do szkoły rodzenia! Podpowiemy Ci, jak znaleźć tę najlepszą.
4 min. czytania
Jestem w ciąży! Przebieg 9 cudownych miesięcy
Jesteś w ciąży? Gratulacje! Ciąża to szczególny czas dla Ciebie i rozwijającego się w Tobie życia. Poznaj przebieg i etapy ciąży miesiąc po miesiącu.
4 min. czytania
39. tydzień ciąży
W 39. tygodniu ciąży z niecierpliwością oczekujesz na swojego maluszka, który lada moment przyjdzie na świat. Na tym etapie większość dzieci jest już w pozycji z główką zwróconą w dół.
5 min. czytania
Ból pleców w ciąży
Ból pleców w ciąży to jedna z dolegliwości, które pojawiają się niemal powszechnie.
4 min. czytania
Test ciążowy z krwi, czyli wszystko o badaniu b-hCG
Domyślasz się, że możesz być w ciąży? Choć test z apteki nie pokazał dwóch kresek, cały czas odczuwasz pierwsze symptomy ciążowe?
5 min. czytania
Dieta w ciąży – jak zmniejszyć ryzyko alergii u dziecka?
Nie wiesz, co jeść w ciąży? Martwisz się, że na ten czas musisz zrezygnować ze swoich ulubionych owoców czy jogurtów ze względu na potencjalną alergię dziecka? Niepotrzebnie!
2 min. czytania
10. tydzień ciąży
10. tydzień to 3 miesiąc ciąży – Twoje dziecko ma już ukształtowane nóżki i rączki. Coraz częściej nimi porusza, ale Ty jeszcze nie możesz tego poczuć.
6 min. czytania
Trening mięśni Kegla w ciąży
Mięśnie Kegla są dla kobiet szczególnie ważne. Otaczają one pochwę, odbytnicę i cewkę moczową, podtrzymują też od dołu narządy jamy brzusznej.
4 min. czytania
Nietrzymanie moczu w ciąży i po porodzie
Nietrzymanie moczu w ciąży to problem, który dotyka wiele przyszłych mam. Dolegliwość może powodować dyskomfort. Zdarza się, że jest bardzo męcząca i utrudnia codzienne funkcjonowanie.
5 min. czytania
Aktualne standardy opieki okołoporodowej w pigułce
Dokładnie 1 stycznia 2019 r. weszło w życie rozporządzenie dotyczące nowych standardów opieki okołoporodowej, przygotowane przez Ministerstwo Zdrowia.
4 min. czytania
19. tydzień ciąży
19. tydzień to 5. miesiąc, a zarazem połowa drugiego trymestru ciąży. Twoje dziecko nadal ma w macicy sporo wolnego miejsca, więc nie martw się, jeśli jeszcze nie czujesz jego ruchów.
5 min. czytania
Related tools
