Ból pleców w ciąży

Według niektórych badań ból pleców w ciąży pojawia się nawet u około 80% kobiet¹. Rozpoczyna się zwykle między 12. a 18. tygodniem, natomiast na przełomie drugiego i trzeciego trymestru – zwykle między 24. a 30. tygodniem – może się znacznie nasilić. Bóle kręgosłupa w ciąży częściej przydarzają się tym kobietom, które już przynajmniej raz rodziły lub które w poprzednich ciążach miały takie problemy.

Przyczyny bólu krzyża w ciąży 

Bóle u dołu pleców pojawiają się w czasie ciąży z kilku powodów. Mogą do nich doprowadzić duży przyrost masy ciała, a także osłabiona siła mięśni pleców i brzucha. Bardzo duże znaczenie mają tu też zmiany hormonalne, wpływające na naturalne rozluźnienie więzadeł i miednicy w czasie ciąży. Umożliwia to pomieszczenie rosnącej coraz bardziej macicy i późniejsze wydanie na świat maluszka. Równocześnie jednak powiększający się brzuch powoduje przesunięcie środka ciężkości ciała u ciężarnej do przodu. Fakt ten może wpłynąć na to, że przyjmuje ona na co dzień nieprawidłową postawę.

Przyczyny bólu w górnym odcinku kręgosłupa

U kobiet w ciąży może się też pojawić ból kręgosłupa w odcinku piersiowym. Ma to związek z faktem, że u przyszłej mamy zwykle znacznie rośnie biust – który przygotowuje się do ważnego zadania, jakim jest karmienie piersią. W wyniku zwiększającego się ciężaru biustu kobieta może zacząć się garbić. Także źle dobrany stanik powoduje czasem, że piersi nie są odpowiednio podtrzymywane i „ciągną” górną część ciała w dół, co prowadzi do przygarbienia pleców. Może to powodować dolegliwości w okolicy piersiowej i szyjnej kręgosłupa, a nierzadko wywołuje też bóle głowy.

Prawidłowa postawa ciała

Kobieta ciężarna powinna więc zwrócić uwagę na swoją postawę. Wraz z rozwojem ciąży może mieć tendencję do odchylania górnej połowy ciała do tyłu – aby zrównoważyć ciężar rosnącego brzuszka. Prowadzi to do pogłębienia lordozy (naturalnego skrzywienia kręgosłupa) – szczególnie w części lędźwiowo-krzyżowej. To zaś może wywoływać dolegliwości bólowe w tych okolicach. Niezależnie więc od tego, czy już odczuwasz bóle kręgosłupa, czy też potraktujesz to jako działanie profilaktyczne, powinnaś zwrócić uwagę na postawę swego ciała. Trzymaj się wyprostowana, ze ściągniętymi do tyłu łopatkami i lekko uniesioną brodą. Powinnaś też starać się lekko wypchnąć miednicę ku przodowi, aby wzmocnić lędźwie.

Zwróć również uwagę na to, jak wykonujesz codzienne czynności. Wstawaj z łóżka bokiem, podpierając się. Gdy musisz podnieść coś z podłogi, nie pochylaj się, a przykucnij. Takie zdrowe nawyki odciążające kręgosłup zaprocentują również w przyszłości. U wielu kobiet nieprawidłowe wzorce ruchowe i postawa utrwalają się i mogą powodować osłabienie niektórych partii mięśniowych. To zaś wpływa na pojawianie się dolegliwości bólowych również po okresie ciąży. Im wcześniej wyeliminujesz złe przyzwyczajenia, tym lepiej.

Jak poradzić sobie z bólem pleców w ciąży? 

Oprócz wyrobienia w sobie nawyku utrzymania odpowiedniej postawy ciała warto podjąć także inne działania, które mogą ograniczyć bóle pleców w ciąży. Pamiętaj, że wiele z nich ma charakter profilaktyczny, a nie tylko łagodzący już występujące dolegliwości. 

  Zadbaj o aktywność fizyczną. Odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmocnią mięśnie i mogą pomóc osłabić bóle pleców. Szczególnie cenny wpływ mają w tym przypadku np. joga czy basen. Przed podjęciem aktywności najlepiej jednak skonsultuj to z lekarzem. 

  Pilnuj zdrowej diety. Nadmierny przyrost masy ciała nie jest wskazany i znacznie obciąża organizm. Śledź swoją wagę i BMI, aby sprawdzać, czy kwestia odpowiedniego żywienia nie wymknęła Ci się spod kontroli. Jeśli tak istotnie się stało – szybko wprowadź konieczne zmiany w swoim jadłospisie.

  Skorzystaj z zabiegów u fizykoterapeuty lub masażysty. Są one szczególnie skuteczne w przypadku bólu związanego ze zbytnim napięciem niektórych mięśni przy kręgosłupie. Oczywiście przed zabiegiem zawsze poinformuj specjalistę o tym, że jesteś w ciąży.

  Postaraj się zrelaksować i unikać stresu. Niektórzy wskazują też na dobroczynny wpływ treningu oddechowego oraz ziołowej aromaterapii. Techniki te zmniejszają napięcie w Twoim ciele, co pozwala uśmierzyć ból lub choćby go zminimalizować. 

  Śpij na boku i zmieniaj pozycję w trakcie snu. Między nogi możesz wsunąć specjalną poduszkę ciążową. Pozwoli Ci ona przyjąć odpowiednią, wygodną pozycję w czasie spania.

  Noś dobrze dobrany stanik, który odpowiednio podtrzyma Twoje piersi. Unikaj chodzenia w butach na wysokim obcasie – w czasie ciąży znacznie lepiej sprawdzi się obuwie płaskie lub na niewielkim podwyższeniu. 

  Unikaj noszenia ciężkich rzeczy. Jeśli masz już starsze dziecko, które domaga się czasem brania na ręce, porozmawiaj z nim o tym, dlaczego mama nie powinna tego robić. Inne „ciężkie obowiązki” postaraj się przenieść na partnera czy poprosić bliskich o pomoc.

^,1 Urtnowska K., Bułatowicz I., Radzimińska A. et al., Fizjologiczne zmiany w układzie ruchu ciężarnej oraz związane z tym dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowo-krzyżowego – badanie stopnia odczuwania bólu kręgosłupa w trakcie prawidłowo przebiegającej ciąży. Journal of Education, Health and Sport 2015; 5 (7): 105– 116.