Co jeść w ciąży i jak zapewnić dziecku zdrowy start w przyszłość?
To, co i w jakich ilościach je przyszła mama, wpływa nie tylko na przyrost wagi w ciąży czy masę urodzeniową dziecka. Zleży od tego przede wszystkim zdrowie maluszka, ponieważ już w okresie prenatalnym rozpoczyna się tzw. programowanie żywieniowe. W naszym artykule podpowiadamy, co najlepiej jeść w ciąży, aby dostarczyć do organizmu niezbędne składniki mineralne oraz witaminy ważne zarówno dla przyszłej mamy, jak i maleństwa.
Jeśli planujesz ciążę, już teraz spróbuj umówić się na konsultację z lekarzem. Specjalista może podpowiedzieć Ci, co zmienić w dotychczasowym stylu życia, aby przygotować się na poczęcie. Warto również zerknąć do naszej ankiety, która dotyczy Twojego obecnego stanu zdrowia. Gdy ją wypełnisz i zabierzesz ze sobą na wizytę, być może unikniesz konieczności odpowiadania na część standardowych pytań! Poniżej znajdziesz także kilka cennych wskazówek, które dotyczą tego, co można jeść w ciąży i na czym polega programowanie żywieniowe we wczesnym okresie życia.
Co można jeść w ciąży, aby zapewnić dziecku zdrowy start?
Jedzenie to kwestia niezwykle ważna dla każdej przyszłej mamy. Odpowiednie odżywianie nie tylko dostarcza jej energii i pomaga zadbać o dobre samopoczucie w ciągu tych wymagających dziewięciu miesięcy, ale też bezpośrednio wpływa na zdrowie rosnącego w brzuchu maluszka. Warto pamiętać, że to, co je przyszła mama, a także później i sam maluszek w ciągu pierwszych 1000 dni, może mieć duże znaczenie dla ryzyka wystąpienia u niego w dorosłości chorób przewlekłych (np. nadwagi, cukrzycy i chorób układu krążenia). To podstawy tzw. wczesnego programowania żywieniowego i metabolicznego.
Programowanie żywieniowe w ciąży, czyli zdrowe odżywianie dla dobra maluszka
Celem wczesnego programowania żywieniowego jest zapewnienie maluszkowi jak najlepszego startu w życie jeszcze zanim przyjdzie na świat. Prawidłowe odżywianie i odpowiednie warunki w trakcie dziewięciu miesięcy ciąży wspierają wzrost i rozwój maluszka nie tylko przed jego narodzinami, ale mają także wpływ na zdrowie dziecka w kolejnych latach życia. Warto więc zatroszczyć się o to, by w okresie ciąży sięgać po odpowiednie produkty spożywcze, bogate w składniki odżywcze, oraz zapewnić właściwy przyrost masy ciała.
Dlaczego waga w ciąży jest tak istotna?
Rosnący problem nadwagi u dzieci jest jednym z głównych powodów, dla których warto zadbać o odpowiednią dietę w ciąży i kontrolować swoją masę ciała. Nadmierny i zbyt gwałtowny przyrost wagi w tym okresie może zwiększyć ryzyko wystąpienia otyłości dziecięcej aż o około 40% i przełożyć się na większą masę urodzeniową dziecka. Wbrew powszechnym opiniom, duże dziecko wcale nie jest zdrowsze od maluszka o prawidłowej masie ciała. Co więcej, wyższa waga urodzeniowa może oznaczać nie tylko trudniejszy poród, ale także powodować, że maluszek będzie cięższy niż jego rówieśnicy również w kolejnych etapach życia.
Większa masa ciała dziecka może także doprowadzić do wystąpienia innych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca. Dodatkowo, otyłość dziecięca nierzadko to wstęp do nadmiaru kilogramów także w wieku dorosłym. Kolejna teoria dotycząca otyłości u dzieci dotyczy przyrostu masy ciała dziecka po narodzinach. Istnieje bowiem ryzyko, że maluszki, które szybko przybierają na wadze, mogą w późniejszych latach częściej zmagać się z otyłością.
Co warto jeść w ciąży, aby dostarczyć potrzebną energię i ważne składniki pokarmowe?
- Warzywa
Jedzenie warzyw to teraz absolutny priorytet. Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak, są cennym źródłem kwasu foliowego, który jest niezbędny w pierwszych miesiącach życia Twojego dziecka. Dzięki niemu cewa nerwowa rozwija się prawidłowo, tworząc kręgosłup i mózg. Oprócz zielonych warzyw do obiadu warto podać marchewkę, dynię, bataty czy brokuły, a do śniadania paprykę i szczypiorek. To produkty bogate w beta-karoten (czyli prowitaminę A), który jest niezwykle istotny dla zdrowia i układu odpornościowego maluszka. - Rośliny strączkowe
Do roślin strączkowych zaliczają się nasiona fasoli, groszku, bobu, soczewicy oraz cieciorki. Zwiększenie ich ilości w codziennej diecie, np. w postaci hummusu, gulaszy czy sałatek, może pomóc Ci wprowadzić do jadłospisu więcej błonnika i składników odżywczych. Produkty te zawierają m.in. żelazo – składnik niezbędny do rozwoju układu nerwowego oraz produkcji czerwonych krwinek u Twojego dziecka. Rośliny strączkowe to także świetne źródło białka roślinnego, które jest w organizmie maluszka ważnym składnikiem budulcowym i wchodzi m.in. w skład przeciwciał. - Mleko
Mleko zawiera wapń, który wspiera prawidłowy wzrost kości i zębów dziecka. Dzienne zapotrzebowanie na wapń u kobiet w ciąży wynosi 1000 mg dla kobiet powyżej 19 lat i 1300 mg dla młodszych przyszłych mam. Dla porównania szklanka mleka (240 ml) dostarcza około 300 mg tego składnika. Jeśli przyszła mama wyklucza ze swojej diety mleko i jego przetwory, warto, by swoją dietę skonsultowała ze specjalistą, by zapewnić sobie odpowiednią porcję wapnia każdego dnia. W jadłospisie źródłem tego składnika mogą być m.in. mak, orzechy, suszone owoce, wspomniane już nasiona roślin strączkowych, ale też sardynki, jednak są to w większości produkty o dość wysokiej kaloryczności, więc ich ilość w diecie powinna być kontrolowana. - Ryby bogate w zdrowe tłuszcze
Tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, dostarczają do diety kwasu DHA z rodziny omega-3, który wspiera rozwój mózgu i wzroku Twojego dziecka. Dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości tego składnika może stanowić pewne wyzwanie, dlatego jeśli nie jesteś pewna, czy Twój jadłospis zawiera odpowiednią ilość tego ważnego składnika, lub jeśli nie lubisz ryb – warto skonsultować się z lekarzem w kwestii suplementacji DHA. - Jajka
Bez względu na formę podania, jajka są świetnym źródłem białka. Składnik ten jest budulcem organizmu dziecka i wspiera tworzenie się większości tkanek, od mięśni po skórę. Dzienne zapotrzebowanie na białko u kobiet w ciąży wzrasta aż o 1/3 w stosunku do okresu przed poczęciem. Jedno jajko dostarcza 7 g białka, czyli mniej tyle samo, co 30 g mięsa, ryby lub sera albo szklanka mleka.
Prawidłowy przyrost wagi w ciąży a aktywność fizyczna
Aby zadbać o prawidłowy przyrost masy ciała, a także dobre samopoczucie w ciąży, warto postawić na regularną aktywność fizyczną. Jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań, możesz np. wykonywać lekkie ćwiczenia rozciągające, spacerować, pływać czy praktykować jogę dla przyszłych mam. Dzięki ruchowi będziesz mogła łatwiej kontrolować przyrost swojej wagi. Według bieżących wytycznych zdrowym kobietom w ciąży zaleca się 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie – najlepiej kilka razy w tygodniu. Wszelkie kwestie dotyczące aktywności fizycznej w ciąży dobrze jest wcześniej omówić z lekarzem.
Źródła:
Black RE, Victora CG, Walker SP i inni. Maternal and child undernutrition and overweight in low- income and middle-income countries. Lancet 2013; 387(10017):475-90.
Committee Opinion. Committee on Obstetric Practice. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. The American College of Obstetricians and Gynecologists 2015; 650.
De Kroon ML. The Terneuzen birth cohort: BMI changes between 2 and 6 years correlate strongest with adult overweight. PLoS One 2010; 5:e9155.
Dodd JM. Dietary and lifestyle advice for pregnant women who are overweight or obese: the LIMIT randomized trial. Ann Nutr Metab 2014; 64:197-202.
IOM (Institute of Medicine) and NRC (National Research Council). Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington, D.C.: The National Academies Press, 2009.
Jiang H, Qian X, Lynn H, Fan Y, Jiang H, He F, He G. Can physical activity reduce excessive gestational weight gain? Findings from a Chinese urban pregnant women cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act 2012; 9:12. doi: 10.1186/1479-5868-9-12.
Koletzko B, Brands B, Poston L, Godfrey K, Demmelmair H. Early nutrition programming of long-term health. Proc Nutr Soc 2012; 71:371-8.
Langley-Evans S. Nutritional programming of disease: unravelling the mechanism. J Anat 2009; 215:36-51.
Mamun AA, Mannan M, Doi SA. Gestational weight gain in relation to offspring obesity over the life course: a systematic review and bias-adjusted meta-analysis. Obes Rev 2014; 15:338-47.
Nehring I, Lehmann S, von Kries R. Gestational weight gain in accordance to the IOM/NRC criteria and the risk for childhood overweight: A meta-analysis. Pediatr Obes 2012; 8:218-24.
Ong KK, Loos RJ. Rapid infancy weight gain and subsequent obesity: systematic reviews and hopeful suggestions. Acta Paediatr 2006; 95:904-8.
Ramakrishnan U, Grant F, Goldenberg T, Zongrone A, Martorelli R. Effect of women’s nutrition before and during early pregnancy on maternal and infant outcomes: A systematic review. Paediatric Perinat Epidemiol 2012; 26 (Suppl 1):285–301.
Reynolds CM, Gray C, Li M et al. Early life nutrition and energy balance disorders in offspring in later life. Nutrients 2015; 7:8090-11.
Graj o wózek 3w1 dla Maluszka!
Nestlé Baby&me umożliwia konsumentom wystawianie opinii o swoich produktach i zapewnia dostęp do wystawianych przez konsumentów opinii o swoich produktach, jednakże na ten moment Nestlé Baby&me nie może zapewnić, czy publikowane opinie pochodzą od konsumentów, którzy używali danego produktu lub go nabyli.
